01// AGACHAMENTO
Agachamento com costas apoiadas na bola suiça e bola apoiada na parede, pés ligeiramente à frente e alinhados com a bacia. Flexão dos joelhos, mantendo os calcanhares apoiados no chão, deixando que a bola suíça role entre as suas costas e a parede. Máx: 20 repetições
02// FLEXÕES
Joelhos e pés juntos apoiados no chão (usando tapete fitness Crivit), mãos voltadas para fora e mais afastadas do que a linha dos ombros. Flexão dos cotovelos. Máx: 14 repetições
03// OMBROS, ABDUÇÕES HORIZONTAIS
Pés juntos. Afastar os braços (abdução horizontal). Partir da linha da frente do peito a 90 graus, afastar até à linha 180 graus do ombro. Máx: 14 repetições
04// LUNGE
Pé à frente e outro atrás, flexão do joelho da frente e o joelho que está atrás a tocar no chão e braços, com halteres 1 kg ou 2 kg, ao longo do corpo. Máx: 20 repetições
05// PONTE DE GLÚTEOS
usando tapete fitness Crivit). Deitado de barriga para cima com pés e joelhos à largura da bacia e braços a segurar os halteres de 2 kg, em cima da bacia, suba e desça a bacia. Máx: 20 repetições
06// PRANCHA ABDOMINAL ISOMÉTRICA
Mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão. Aperte o abdómen e os glúteos e mantenha esta posição até 20 segundos máximo (caso sinta dor ou desconforto na coluna lombar ative glúteos e abdominais, caso a dor persista, pare o exercício).