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Exercícios core para os abdominais
Exercícios core para os abdominais

Exercícios core para os abdominais

A célebre zona do core é constituída por quase 30 músculos, localizados no abdómen. Ora, os exercícios core, orientados para o fortalecimento deste grupo muscular, passaram a ser indispensáveis em todos os programas de treino. Afinal, não só aumentam o bem-estar físico, atendendo ao seu papel na sustentação da coluna lombar, como também têm importância na melhoria do rendimento desportivo.

Que tipo de treinos encontramos aqui?

O objetivo primacial do treino core é o fortalecimento uniforme dos músculos profundos e superficiais que estabilizam, alinham e movem o corpo. Falamos, pois, dos abdominais e dos músculos das costas, que exercem a fundamental função de suportar a anca, a pélvis e a lombar. É, no fundo, o nosso centro de gravidade.

 

Dessa maneira, há alguns exercícios core que não deve mesmo dispensar da sua rotina de treino em casa ou no ginásio. Fique com três exemplos:

Treino Core - Elevação das pernas

Elevação das pernas

Deitado de barriga para cima e mãos estendidas ao longo do tronco, estique as pernas e movimente-as como um pêndulo, para cima e para baixo, sem tocar no solo.

Treino Core - Prancha lateral com apoio

Prancha lateral com apoio

Apoie uma mão no solo e estique o braço, alinhando essa mão com o ombro. Depois, eleve a anca, com o corpo virado de lado e colocando um pé sobre o outro, com as pernas esticadas. Mantenha esta posição enquanto for confortável, controlando a respiração.

Treino Core - Cadeira

Cadeira

Levante os braços e relaxe os ombros enquanto flete os joelhos para baixar o quadril, como se estivesse a sentar-se numa cadeira. Sustente o peso do copo nos calcanhares, com a zona lombar estendida, e mantenha esta posição. 

Quais os principais benefícios dos exercícios core?

Benefícios dos exercícios core

Os exercícios para fortalecer a coluna lombar e cervical têm, portanto, uma série de benefícios para a saúde:

  • Aumento da força abdominal e da força lombar;
  • Diminuição do risco de lesão e de desconforto na zona do core;
  • Redução da dor na lombar, conhecida por ser frequente e persistente;
  • Tonificação da barriga, que se pode repercutir num aumento da autoestima;
  • Diminuição do risco de sofrer com patologias lombares, como é o caso das hérnias;
  • Melhoria da postura.

a quem se destina?

Core - A quem se destina

Os exercícios para abdominais e para a lombar devem fazer parte dos treinos funcionais, sendo então indicados para todas as pessoas que pretendam incrementar a força e tonificar estes segmentos musculares.

Nesse sentido, a sua prática deve ser ajustada, ou mesmo evitada, por parte de quem apresenta limitações de saúde neste âmbito. Se for este o caso, consulte um especialista que o possa aconselhar devidamente.

como evoluir?

Core - Como evoluir

Se não apresentar nenhum tipo de limitação, dor ou desconforto aquando da prática dos exercícios core, a exigência e intensidade do treino podem, e devem, ser aumentadas progressivamente.

Comece por atribuir um maior tempo a cada um dos exercícios e a fazer, gradualmente, mais repetições e séries. Da mesma forma, reduza os tempos dedicados ao descanso e às pausas e aumente a dificuldade das práticas, de modo que possa integrar mais variáveis no treino. 

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