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Tonificação - Braços

| by Bruno Brito • Life Center

 

 

Não gosta de treinar sozinho? Então este desafio é para si! Esta semana o plano de treinos inclui dois exercícios para fazer a pares!

 

Nos desafios anteriores, trabalhámos dois padrões motores: o de sentar com o exercício do agachamento e o de caminhar/correr com o exercício do lunge frontal. O desafio 4 explora os dois padrões motores em falta - puxar com o exercício da remada e empurrar com as extensões de braços ou flexões.

 

A execução deste plano de treino traz-lhe um desafio extra: para além de ser necessário assegurar um alinhamento correto a nível postural, é fundamental uma boa articulação com o seu parceiro de treino para garantir a eficácia dos exercícios!

Desafio 4 - Treinar Braços

A tonificação dos braços é o objetivo desta semana. Quer saber como? Basta assistir a este vídeo!

Preparado?

Siga os conselhos do Bruno para cumprir o Desafio Final!

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Remada

Remada

  • Para executar este exercício, é necessário a utilização de um equipamento que permita puxar - uma toalha ou elástico, por exemplo;
  • Comece com um pé à frente do outro. Se estiver confortável, coloque os pés paralelos;
  • Numa fase avançada, pés ficam paralelos e juntos;
  • Alinhar bacia, ombros e orelhas;
  • Se fizer a pares, quem segura a toalha, oferece resistência para quem executa o gesto de puxar sinta força de resistência progressiva;
  • O elástico pode ser colocado à volta da cintura do parceiro ou seguram ambos com as mãos;
  • O exercício é de flexão dos cotovelos (fase concêntrica do movimento) e extensão (fase excêntrica);
  • Ao trabalhar com resistências, é importante fazer o movimento com cuidado para evitar que se magoe ao puxar e devolver;
  • Se preferir trabalhar individualmente, basta colocar o elástico/toalha num ponto fixo e puxar para baixo e para trás.

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Extensões de Braços

Extensões de Braços ou Flexões

  • Comece a prancha com joelhos no chão. Se sentir confortável, retire os joelhos do chão;
  • Alinhar joelhos, bacia, ombros e orelhas, sempre numa prancha ascendente;
  • Evite ficar com a bacia a apontar para o teto, de modo a proteger a sua coluna lombar, prevenindo possíveis dores ou desconforto;
  • Mãos à largura dos ombros ou mais afastadas - pode optar por variar os apoios e rodar as mãos para fora, evitando assim a rotação interna dos ombros e "fechar" o peito;
  • Pés juntos ou à largura da bacia;
  • Aperte bem o abdominal;
  • Desça de forma a conseguir subir sem ter de “empurrar”pela barriga;
  • Tocar na mão do parceiro quando fizer a extensão do cotovelo.
  • Inspire quando desce e expire em cima.
Extensões de Braços

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