01// AGACHAMENTO
Agachamento com colete Crivit de 4 kg. Máx: 10 repetições
02// FLEXÕES
Flexões com colete Crivit de 4 kg. Joelhos e pés juntos apoiados no chão (usando tapete fitness Crivit), mãos na linha dos ombros. Flexão dos cotovelos. Máx: 10 repetições
03// OMBROS, ABDUÇÕES HORIZONTAIS
Pés afastados, ultrapasando o alinhamento da bacia. Afastar os braços (abdução horizontal). Partir da linha da frente do peito a 90 graus, afastar até à linha 180 graus do ombro. Máx: 10 repetições
04// LUNGE
Lunge com colete Crivit de 4 kgs. Pé à frente e outro atrás, flexão do joelho da frente e o joelho que está atrás a tocar no chão, braços ao longo do corpo. Máx: 10 repetições
05// PONTE DE GLÚTEOS
(Usando tapete fitness Crivit). Deitado de barriga para cima com pés e joelhos à largura da bacia e braços afastados ao lado em posição de T, suba e desça a bacia. Máx: 20 repetições
06// PRANCHA ABDOMINAL ISOMÉTRICA
Mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão. Aperte o abdómen e os glúteos e mantenha esta posição até 20 segundos, no máximo (caso sinta dor ou desconforto na coluna lombar, ative glúteos e abdominais, caso a dor persista, pare o exercício).