Há vários fatores que distinguem a emblemática Lidl São Silvestre Lisboa de todas as outras corridas da capital: a prova decorre ao final da tarde e o percurso faz-se pelas ruas da Baixa, iluminadas com decorações de Natal. Lidl São Silvestre Lisboa só há uma e já faz parte do ADN lisboeta.
O Lidl está consciente de que o exercício é, a par da alimentação, um pilar incontornável de estilos e hábitos de vida saudáveis, e por isso tem apostado muito na promoção do desporto.
Antes de iniciar o treino, é importante perceber como está a sua condição física.
Para tal vamos começar o 1º dia com o Teste de Cooper – 12 minutos a correr ou a andar sem parar. Isto vai-lhe permitir calcular o volume de oxigénio (VO2). Assim sendo, deve colocar a distância (D) na seguinte fórmula: VO2 max = (D – 504)/ 45;
A cada 4 semanas deve avaliar o seu VO2 max, para aferir a sua progressão.
Supondo que vai iniciar o seu plano de treinos no dia 1 de outubro, então vamos considerar que tem 3 meses para treinar até ao dia da prova.
No primeiro mês, outubro, vamos usar 3 semanas de carga que consistem em:
Na 4º semana de outubro, o treino vai ser de regeneração.
A semana de regeneração tem sempre menos 20% do volume de carga da semana de carga, ou seja, se correu 20 kms na 1ª semana de carga, na semana de recuperação deverá correr 16 km). Nesta semana deverá fazer o mesmo treino, mas com menos 20% do volume de carga:
DOMINGO: 1 km caminhar + 500 metros correr – Total 7 kms
2ª FEIRA: DESCANSO
3ª FEIRA: 750 metros a caminhar + 750 metros a correr -Total 6 kms
4ª FEIRA: TFG (20 agachamentos + 10 flexões c/ joelhos no chão + 20 lunges a andar + 30’’ ponte de glúteos + 20’’ prancha abs – entre 1 a 3 séries máximo)
5ª FEIRA: 500 metros caminhar + 500 metros correr – Total 3 kms
6ª FEIRA: TFG (20 agachamentos + 10 flexões c/ joelhos no chão + 20 lunges a andar + 30’’ ponte de glúteos + 20’’ prancha abs – entre 1 a 3 séries máximo)
SÁBADO: Treinar em rampas – 30’’ a subir com marcha intensa ou corrida lenta x 10 séries – nos 30’’percorrer a maior distância possível e registar. Esta distância fará parte do volume de treino de corrida semanal e que conta para o somatório total.
No mês de novembro vamos aumentar progressivamente, 10% da carga, apenas nos treinos de corrida de cada um dos dias propostos (domingo, 3ª, 5ª e sábado). Neste mês de novembro também deves continuar a treinar em rampas, para te preparares para o grande desafio de subir a Av. Liberdade. Nas primeiras 3 semanas repetir o seguinte:
A 4ª semana de novembro, corresponde então ao treino de regeneração (a semana de regeneração tem sempre menos 20% do volume de carga). Nesta semana deverá fazer o treino mas com menos 20% do volume de carga do treino da semana anterior:
No mês de dezembro, tem cerca de 3 semanas até ao dia da prova e aqui aconselhamos a fazer o mesmo treino de carga, mas nunca esquecendo que se deve aumentar progressivamente 10% da carga, nos treinos de corrida de cada um dos dias propostos (domingo, 3ª, 5ª e sábado), face aos resultados da 3ª semana de novembro.
Os aumentos de carga são feitos após cada 4 ciclos de treino.
