Porque é que um treino de corpo inteiro em pé faz sentido?

Um treino em pé traz inúmeras vantagens, tanto para iniciantes como para praticantes mais experientes. É especialmente indicado para quem prefere evitar exercícios no chão, seja por questões de saúde, por falta de espaço ou simplesmente por querer um treino mais simples.

Ao treinar em pé, trabalhas de forma direcionada pernas, glúteos, tronco, braços e a musculatura do core. Ao mesmo tempo, melhoras a resistência, a coordenação, o equilíbrio e a mobilidade.

Outro ponto a favor: podes fazer este treino a qualquer hora e em qualquer lugar, sem tapete nem equipamentos.

Vantagens de um treino de corpo inteiro em pé:

• Poupa tempo: 10 minutos chegam para um treino eficaz.
• Flexível: podes fazê-lo em casa, no escritório ou em viagem, sem precisar de acessórios.
• Amigo das articulações: evita pressão desnecessária nos joelhos e nos pulsos.
• Prático no dia a dia: não exige trocar de roupa, não tem exercícios no chão e não deixa espaço para desculpas.
• Aumenta a mobilidade: através de movimentos ativos e funcionais.
• Melhora a postura: graças ao trabalho direcionado do core e da estabilidade.

Porque é que os treinos em pé são indicados para Iniciantes?

Um treino em pé é especialmente amigo de quem está a começar, já que os movimentos são simples de compreender e não exigem técnicas complicadas. Muitas pessoas que iniciam o treino sentem-se rapidamente sobrecarregadas com exercícios no tapete ou movimentos no chão.

O treino em pé facilita a entrada: é mais suave para as articulações, melhora a consciência corporal e permite ajustar facilmente a intensidade. Para Iniciantes, traz resultados visíveis rapidamente, o que aumenta a motivação para continuar.

Que músculos são trabalhados no treino de corpo inteiro em pé?

Neste treino de 10 minutos em pé, todos os principais grupos musculares são ativados de forma eficaz:

• Pernas e glúteos: agachamentos, lunges, step-backs
• Core e estabilidade do tronco: deadlifts com rotação, side steps, high knees
• Ombros e braços: cross high knees, rotações de braços, chest opener
• Resistência e coordenação: jumping jacks, knee drives, toe taps

Graças aos movimentos dinâmicos, trabalhas não só a musculatura, mas também a resistência e a coordenação de forma direcionada.

Este é um treino eficaz de corpo inteiro em pé

Em apenas 10 minutos consegues realizar um treino de corpo inteiro em pé realmente eficaz. Como quase não precisas de mudar de posição e não tens de alternar entre o tapete e a posição de pé, ganhas tempo para te concentrares no treino.

O plano é simples: depois de um breve aquecimento, seguem-se 6 exercícios em pé, cada um com 45 segundos de duração e 10 a 15 segundos de pausa entre eles. No final, fazes um cool-down.

O especialista de fitness Tobi guia-te em cada fase do treino.

Aquecimento para ativação e mobilidade

O aquecimento em pé estimula a circulação e prepara as articulações com os seguintes exercícios:

• Jumping Jacks
• Cross-Toe-Touches
• Chest Opener + Butt Kicks
• Rotações de braços

Estes 6 exercícios fortalecem o teu corpo — totalmente em pé

Na parte principal, treinas todos os grupos musculares de forma variada e eficaz. O Tobi guia-te pelos seguintes exercícios:

• In & Out Squats
• Deadlifts com rotação do tronco
• Agachamento isométrico com Side Steps
• Step-Back + Knee Drive direito
• Step-Back + Knee Drive esquerdo
• Cross High Knees Toe Tap em alternância

Opcional para mais intensidade: High Knees como finisher.

Cool-down para recuperação e mobilidade

Um curto cool-down ajuda a relaxar os músculos e favorece a regeneração. E o melhor: podes fazê-lo facilmente em pé. Neste vídeo, o treino termina com estes alongamentos:

• Alongamento dos isquiotibiais (Hamstring-Stretch)
• Alongamento do quadríceps
• Rotações de ombros e abertura do peito