Treino de Corpo Inteiro com Reformer para Principiantes
Este treino de corpo inteiro é perfeito para quem quer começar a treinar em casa com o seu próprio Reformer. O Reformer Pilates é um dos métodos mais eficazes para desenvolver a força, a flexibilidade e o controlo corporal, oferecendo aos principiantes a combinação ideal de tonificação muscular, baixo impacto nas articulações e intensidade variável.
Neste treino de Reformer Pilates para principiantes, a nossa especialista Greta mostra-te, passo a passo, quais os exercícios com que deves começar e quais os pontos fundamentais a que deves prestar atenção para uma prática segura.
Porque é que o Reformer Pilates é ideal para principiantes?
Podes fazer um treino em casa no teu Reformer que é perfeito para quem está a começar: as cordas, as molas e o carro (plataforma deslizante) fornecem-te um apoio específico para que possas executar os movimentos de forma segura e controlada. Além disso, o sistema de molas permite-te ajustar a intensidade exatamente ao teu nível.
Vantagens para principiantes:
- Apoio direcionado: A tensão das molas do Reformer é ajustável, sendo ideal para uma introdução suave e progressiva.
- Melhor controlo da técnica: O aparelho guia os teus movimentos, permitindo-te aprender a técnica com a máxima precisão.
- Variedade de exercícios: Desde a mobilização suave até ao treino intensivo de corpo inteiro — a diversidade de exercícios garante que o treino nunca se torne aborrecido.
- Treino amigo das articulações: O Reformer é indicado mesmo para quem tem pequenos problemas físicos ou recupera de lesões, uma vez que o treino é de baixo impacto.
O que deves ter em atenção durante o teu treino de corpo inteiro no Reformer Pilates
Para que o teu treino no Reformer seja eficaz e seguro, a instrutora de Pilates Greta partilha algumas dicas fundamentais:
O Ritmo Certo
O ritmo deve ser pausado: "Move-te de forma controlada — primeiro com precisão e lentidão; só depois de dominares o movimento podes aumentar a velocidade", explica a Greta.
Respiração
A respiração é fundamental no treino de Reformer Pilates. A regra é simples: "Expira no momento do esforço e puxa suavemente o umbigo em direção à coluna. Isto ativa a tua 'Powerhouse' (casa de força)."
Segurança durante o Treino
"Ao mudar as molas, deves ter cuidado e acompanhar sempre o movimento com a mão livre", diz a Greta. "Certifica-te de que proteges as pontas dos dedos para evitar que fiquem entaladas."
Exercícios de Corpo Inteiro para o Pilates Reformer
O nosso treino de corpo inteiro no Reformer é perfeito para começares a treinar com segurança, ativares todos os teus músculos e, ao mesmo tempo, divertires-te. Em apenas 10 minutos, terás uma mistura equilibrada de mobilização, fortalecimento, treino de core e um pequeno elemento lúdico.
Estes são os exercícios que te esperam:
Série Footwork – Ativa a tua musculatura das pernas
- Configuração: Todas as molas (resistência máxima).
- Posição: Deitado de costas (decúbito dorsal).
- Repetições: 10 por cada posição de pés.
Nesta série, esperam-te três variações. Nota importante sobre a respiração: Ao contrário do texto original, no método tradicional, a Greta recomenda: "Estica as pernas ao expirar (esforço) e dobra-as novamente ao inspirar (retorno)", garante a especialista.
- Pilates V: "Coloca as polpas dos pés na barra, à largura das ancas, com os calcanhares unidos e os joelhos ligeiramente virados para fora, formando um 'V'."
- Arcos (Bird on a Perch): "Para esta variação, coloca o arco do pé na barra e 'abraça-a' com os dedos, como se fosses um pássaro num ramo."
- Calcanhares: "Coloca os calcanhares na barra e puxa os dedos dos pés em direção às canelas (flexão dorsal), mantendo as pernas paralelas."
The Hundred (Os Cem) – Respiração, Estabilidade e Tensão Muscular
Configuração: 2 molas vermelhas (resistência média/forte).
Posição: Deitado de costas, mãos nos laços curtos.
Segura nos laços curtos e estende os braços para o teto, mantendo as mãos alinhadas com os ombros. Eleva as pernas para a posição de "Table Top" (ângulo de 90 graus).
"Ao expirar, eleva a parte superior do corpo (até à base das omoplatas) e estende os braços ao longo do tronco. Bombeia os braços para cima e para baixo com energia", explica a Greta. Mantém a respiração rítmica e uniforme: inspira em 5 tempos e expira em 5 tempos, até completares as 100 pulsações.
Pés nas Correias (Feet in Straps)
- Configuração: 2 molas vermelhas + 2 azuis (resistência pesada para garantir suporte e controlo).
- Posição: Deitado de costas, com os pés nos laços longos.
- Repetições: 5 por cada exercício.
Para esta série, mantém as costas bem apoiadas e coloca os pés nos laços longos.
- A Rã (Frog): Começa com os joelhos fletidos e os calcanhares unidos. "Ao expirar, estica as pernas para a frente e, ao inspirar, dobra-as novamente, mantendo sempre os calcanhares colados", explica a Greta.
- Círculos de Pernas (Leg Circles): Estende as pernas em direção ao teto. "Ao expirar, desce as pernas em direção à barra de pés; afasta-as para os lados e desenha um círculo, voltando à posição inicial enquanto inspiras." Depois das 5 repetições, inverte o sentido do círculo.
- Massagem à Coluna (Short Spine Massage): "Com os calcanhares unidos e as pernas a 90 graus, estica as pernas para a frente ao expirar e eleva-as lentamente ao inspirar. Ao expirar novamente, deixa os pés subirem em direção ao teto até que as tuas costas comecem a descolar do carro, articulando a coluna. Ao inspirar, desenrola lentamente a coluna, vértebra por vértebra, de volta à posição inicial."
Alongamento de Joelhos (Kneeling Stretch / Long Stretch)
Configuração: 1 mola vermelha (resistência média).
Posição: De joelhos no carro, com os pés apoiados nos apoios de ombros e as mãos firmes na barra de pés.
Ativa o teu centro (core) antes de iniciares o movimento para protegeres a zona lombar.
"Ao expirar, empurra o carro para trás, iniciando o movimento a partir da articulação do ombro. Depois, de forma lenta e controlada, volta a fechar o carro enquanto inspiras", explica a Greta.
Expansão de Peito Invertida (Chest Expansion Variation)
Configuração: 1 mola vermelha + 1 azul + 1 amarela (resistência média/alta para estabilidade).
Posição: Sentado(a) no carro, de frente para as cordas, segurando os laços curtos.
Em posição sentada (com as costas direitas e pernas cruzadas ou esticadas), segura nos laços com os cotovelos fletidos junto ao tronco e as palmas das mãos viradas para cima.
"Ao expirar, estende os braços para a frente até à altura dos ombros. Mantendo a altura, abre os braços para os lados (em forma de 'T'), volta a fechá-los à frente e regressa à posição inicial, fletindo os cotovelos", orienta a Greta.
Alongamento do Flexor da Anca (Hip Flexor Stretch)
Configuração: 1 mola vermelha + 1 azul + 1 amarela (resistência estável para que o carro não fuja).
Posição: De pé, ao lado direito do teu Reformer.
Coloca o pé direito à frente, no chão, junto à barra de pés. Apoia o pé esquerdo contra o apoio de ombros e coloca o joelho esquerdo sobre o carro. As mãos devem estar firmemente apoiadas na barra de pés.
"Deixa as ancas descerem lentamente enquanto empurras o carro para trás, estendendo a perna esquerda. Deves sentir um alongamento suave na zona anterior da anca (o psoas)", explica a Greta. "Expira enquanto aprofundas o movimento para relaxar a musculatura."
Nota: Mantém o tronco direito e o umbigo recolhido para proteger a zona lombar. Não te esqueças de repetir para o outro lado!
Sereia (Mermaid)
Configuração: 1 mola vermelha + 1 azul + 1 amarela (carro bem pesado para garantir estabilidade).
Posição: Sentado(a) de lado no carro, virado(a) para a direita.
Senta-te na posição de "Z" (perna esquerda fletida à frente, encostada à barra de pés; perna direita fletida para trás, com o pé apoiado contra o apoio de ombros). Coloca a tua mão esquerda na barra de pés.
"Eleva o braço direito em direção ao teto. Depois, ao expirar, empurra o carro para longe enquanto inclinas o tronco lateralmente para a esquerda, alongando todo o lado direito do corpo", explica a Greta. "Mantém os dois glúteos bem apoiados no carro durante todo o movimento."
Reformer Pilates de Corpo Inteiro para Principiantes: Eficaz, Seguro e Motivador
Com este treino de corpo inteiro no Reformer, podes iniciar a tua prática de Pilates em casa de forma segura e eficaz. Graças às instruções claras da instrutora Greta e à variedade de exercícios apresentados, tens agora tudo o que precisas para um começo bem-sucedido — sem pressões, mas com resultados duradouros para o teu corpo e mente.
FAQ - Perguntas mais frequentes sobre o treino de corpo inteiro com Pilates Reformer
Um treino de corpo inteiro no Reformer Pilates é um programa abrangente que permite trabalhar de forma integrada. Todos os grupos musculares principais são fortalecidos através de exercícios específicos — desde o centro (core) e o tronco até às pernas, costas e braços.
A resistência das molas e os movimentos guiados pelos carris tornam este treino particularmente adequado para o desenvolvimento muscular controlado e para a melhoria da flexibilidade funcional, promovendo um corpo mais forte, ágil e equilibrado.
Apenas 2 a 3 sessões por semana são suficientes para obteres resultados visíveis. A prática regular de Reformer em casa melhora a força, a flexibilidade, a postura e a consciência corporal — tudo isto de uma forma equilibrada, sem sobrecarregar a tua rotina diária.
Além do Reformer, tudo o que precisas é de roupa confortável e um pouco de espaço livre. Um treino de corpo inteiro guiado por vídeo torna o início da prática particularmente fácil e seguro — permitindo-te usufruir de todos os benefícios do Pilates sem a necessidade de te deslocares a um estúdio.
Perfil da Especialista: Greta Giorei
Nome: Greta Giorei
Idade: 32 anos
Profissão: Instrutora de Reformer Pilates
Percurso Desportivo:
Bailarina profissional e instrutora de Pilates.
Ex-bailarina de ballet clássico em teatro.
Especialista em treino de Reformer Pilates.
O que torna a Greta especial: Como bailarina, a Greta compreende exatamente o que significa o controlo do corpo. Ela adora movimentos dinâmicos e, ao mesmo tempo, transmite uma serenidade que torna as suas aulas perfeitamente equilibradas entre o desafio físico e a concentração mental.
