Fortaleça o seu núcleo com o Reformer Pilates: Workout for Core, Mobility & StabilityReformer Pilates é uma das formas mais eficazes de desenvolver força funcional e estabilidade - especialmente no centro do corpo. Um núcleo forte melhora a sua postura, protege a sua coluna vertebral e equilibra-o melhor em todos os movimentos. Neste treino de Pilates com reformer de 10 minutos, o foco está precisamente nesta região: abdómen, costas, pavimento pélvico e músculos profundos do core. Perfeito para principiantes!
Comece o vídeo interativo acima e active o seu núcleo com exercícios de reformer direcionados!
Porque é que o Reformer Pilates é ideal para o treino do coreEm contraste com os exercícios clássicos no chão, o Reformer oferece-lhe apoio direcionado e resistência através de molas. Isto significa: movimentos controlados, ativação muscular uniforme e um treino que é fácil para as articulações e que visa particularmente os músculos profundos do núcleo.Benefícios do treino de Pilates do Reformer para o núcleo:✓ Fortalecimento eficaz dos músculos profundos do abdómen e das costas✓ Melhoria da estabilidade, postura e consciência corporal✓ Treino suave com carga de baixo impacto✓ Ideal para principiantes - mesmo com dores nas costas ou desequilíbrios musculares
Como ativar corretamente o core no Reformer Pilates? Ativar o core - os músculos profundos do abdómen, das costas e da pélvis - é a peça central de cada unidade do Reformer Pilates. Mas muitos principiantes perguntam a si próprios: Como é que eu ativo o meu core corretamente? Greta, especialista em Pilates, explica:
2. alinhamento pélvico neutroGreta tem outra dica: "Certifique-se de que a sua pélvis se mantém numa posição neutra: nem as costas ocas nem as costas curvadas. Esta postura suporta uma tensão uniforme em toda a área central."
3. o core mantém-se ativo - mesmo quando outros grupos musculares estão a trabalharSejam movimentos de pernas, aberturas laterais ou rotações da parte superior do corpo. Greta sublinha: "O core permanece sempre ativo". Mesmo que o movimento venha das ancas ou dos ombros, o core continua a ser o centro estável que o equilibra e protege.
O treino do core no reformer - exercícios para o seu reformer domésticoPode treinar o seu core especificamente com os exercícios certos no seu reformer doméstico. A Greta mostra-lhe como fortalecer os seus músculos profundos no nosso treino de core.
1. Atmung➡️Rückenlage, mãos nas costelasAntes de começar o exercício, concentre-se na sua respiração: "Respire conscientemente para as costelas laterais. Ao expirar, puxe as costelas na direção da pélvis e active suavemente o abdómen."
2. curl ups➡️2 vermelho Gummibänder➡️5 repetiçõesAs suas pernas são levantadas num ângulo de 90 graus. "Para ativar o seu núcleo, levante a cabeça e os ombros ao expirar e estique os braços ao lado do corpo. Ao inspirar, baixe-se ligeiramente."
3. half-Rollback➡️1 red Gummiband➡️5 RepetiçõesColoque-se numa posição sentada, coloque os pés à largura das ancas na barra de pés e estique os braços para a frente. Greta explica como fazê-lo: "Rode para trás enquanto expira e endireite as pernas. Depois, volte a endireitar-se e dobre as pernas".
4º Pés em Straps➡️2 vermelho + 2 elásticos azuis, pés ao comprido Schlaufen➡️5 Repetições por exercícioLeg Raises: "Ao inspirar, levante as pernas a direito e baixe-as ao expirar. A pélvis mantém-se imóvel." Círculos de pernas: "Desta vez, os círculos são mais rápidos e mais pequenos", sublinha Greta. "Dica da especialista Greta: "Baixe as pernas apenas até ao ponto em que consiga manter a tensão no abdómen."
5. Quadruped➡️2 vermelho Gummibänder➡️5 repetiçõesAjoelhe-se na superfície deitada com o bloco virado para a almofada do ombro. Coloque as mãos na estrutura do reformador. "Para ativar os músculos abdominais profundos, puxe os joelhos para baixo da pélvis e depois lentamente para trás.
6. lado Split➡️1 vermelho + 1 azul Gummiband➡️5 Repetições por ladoColoque um pé na plataforma, o outro pé na superfície deitada. Estique os braços para os lados. "Concentre-se conscientemente na abertura do seu corpo e imagine que está a contrair o seu núcleo. Depois, abra as pernas ao expirar e feche-as novamente." Não se esqueça de fazer também o outro lado.
7. sereia com Rotation➡️1 vermelho + 1 azul Gummiband➡️5 Repetições por ladoSentar-se em Z-sit de lado no reformer. Uma mão está na barra dos pés. "Faça uma flexão lateral e depois rode de forma a colocar as duas mãos na barra dos pés. Depois, continue a afundar-se no alongamento ao expirar e empurre-se para longe do poste. Endireite-se ao inspirar." Repita do outro lado.
Treino de Pilates no Reformer para o núcleo - ideal para principiantesEste treino de 10 minutos no Reformer não só fortalece os seus músculos abdominais, mas também todo o seu núcleo - controlado, fácil para as articulações e visivelmente eficaz. Ideal para principiantes em Pilates ou para qualquer pessoa que pretenda desenvolver a estabilidade do núcleo. Continue - a sua consciência corporal e postura vão agradecer-lhe!
Perguntas e Respostas - Reformer Pilates workout for the core
Um treino específico do core no reformer não só fortalece o abdómen e as costas, como também estabiliza a pélvis e a coluna vertebral. Isto melhora a sua postura, protege contra dores nas costas e traz mais força para a sua vida quotidiana.
2-3 sessões por semana são suficientes para obter resultados visíveis - especialmente com o treino regular no Reformer em casa.
Sim, a tensão ajustável da mola e os movimentos guiados tornam o treino particularmente fácil para os principiantes. Pode escolher o seu próprio ritmo e ajustar a intensidade conforme necessário.
Perfil da perita GretaNome: Greta GioreiIdade: 32Profissão: Instrutora de Pilates reformerHistória desportiva:Bailarina profissional e instrutora de PilatesBailarina de ballet no teatroInstrutora de Pilates reformerÉ isto que torna a Greta especial: Como bailarina, a Greta compreende exatamente o que significa o controlo do corpo. Ela adora movimentos dinâmicos e, ao mesmo tempo, transmite calma para que as suas aulas sejam perfeitamente equilibradas.
