Aprender a Correr: 5 Dicas de Técnica para Começares Agora
Queres começar a correr, mas não sabes bem por onde começar? Então vieste ao sítio certo!
Correr é um dos desportos mais simples e eficazes para entrar em forma, reduzir o stress e melhorar a resistência. No entanto, especialmente no início, a técnica correta, o ritmo adequado e a paciência são essenciais para o sucesso a longo prazo.
Neste artigo, os nossos dois especialistas em corrida, o Tim e o David, dão-te 5 dicas práticas para começares a correr, explicam a que deves prestar atenção na técnica de corrida e, acima de tudo, como podes evitar lesões enquanto principiante.
Como é que se começa a correr?
O primeiro passo é, muitas vezes, o mais difícil — mas quando se trata de correr, o esforço vale a pena! O segredo é começar de forma realista, descontraída e estruturada, evitando o erro comum de te esforçares demasiado logo no início.
Aqui tens o plano de ação para começares com o pé direito:
1. Começa com intervalos de corrida e caminhada
Especialmente no início, faz todo o sentido combinar os dois.
Exemplo: 1 minuto de jogging suave seguido de 2 minutos de caminhada.
Repete esta sequência durante 20 a 30 minutos. Este método protege as tuas articulações e mantém a motivação em alta.
2. Escolhe o calçado adequado
Uns bons ténis de corrida são a peça mais importante do teu equipamento.
"O calçado de corrida resume-se a duas coisas: amortecimento e flexibilidade", explica o David. "Se ainda não tens uma técnica perfeita, uma boa sola intermédia ajuda a reduzir o impacto e a poupar as articulações."
3. Utiliza o vestuário certo
Não subestimes o conforto térmico.
"O vestuário funcional faz toda a diferença — transporta a humidade, regula a temperatura e acompanha o teu movimento. Notas a diferença a cada quilómetro", diz o Tim, que corre quase todos os dias.
4. Não corras depressa — corre de forma consistente
Ao correres devagar, desenvolves a tua resistência de base.
A regra de ouro: Corre a um ritmo que te permita manter uma conversa sem ficares ofegante. Isto ajuda-te a manter o relaxamento e a progredir de forma sustentável.
5. Pratica a técnica de corrida correta
Este é um ponto frequentemente subestimado pelos principiantes. No entanto, dominar a postura e o movimento desde o primeiro dia é o que vai prevenir lesões e tornar a corrida mais eficiente.
Porque é que a técnica de corrida é tão importante para os principiantes?
O mais importante é, sem dúvida, começar! No entanto, se utilizares a técnica errada desde o primeiro dia, corres o risco de sofrer sobrecargas ou de correr de forma pouco económica a longo prazo.
"Se souberes o que é fundamental desde o início, a corrida tornar-se-á mais fácil e terás muito mais probabilidade de continuar a correr", sublinha o cientista desportivo e fisioterapeuta David.
Uma boa técnica de corrida ajuda-te a:
- Correr de forma mais eficiente: Gastas menos energia para percorrer a mesma distância.
- Proteger as tuas articulações: Reduzes o impacto direto nos joelhos, ancas e coluna.
- Evitar erros típicos: Como a "batida" excessiva com o calcanhar no chão ou correr com os ombros demasiado tensos e inclinados.
- Aumentar o prazer e a satisfação: Quando o movimento flui, a sensação de realização é muito maior.
5 Dicas para uma Técnica de Corrida Correta (para Principiantes)
"Muitas pessoas começam a correr e rapidamente percebem que é preciso muito mais do que apenas motivação", afirma o especialista Tim, que, como atleta internacional de maratona, sabe exatamente o que faz a diferença entre desistir cedo ou progredir com sucesso.
A técnica correta é a base para o sucesso a longo prazo e para evitar que as dores te façam parar. Os nossos especialistas, David e Tim, revelam agora as dicas essenciais para dominares a tua postura desde o primeiro quilómetro:
1. Uma Postura Ereta
"Quando começas a correr, a tua postura é o elemento essencial", afirma o David.
Como funciona: "Imagina um fio invisível a puxar-te suavemente para cima, no topo da cabeça. Isto faz com que te endireites automaticamente, abrindo o peito e mantendo os ombros soltos." Este alinhamento evita tensões e esforços desnecessários na zona lombar e cervical.
A tua lista de verificação para uma postura correta:
- Cabeça direita: Evita olhar para os pés; foca o horizonte.
- Olhar para a frente: Mantém o pescoço numa posição neutra.
- Ombros relaxados: Deixa-os cair naturalmente, sem os encolher junto às orelhas.
- Braços soltos: Devem balançar de forma rítmica e descontraída.
2. Passadas Curtas e Rápidas
O tamanho da passada é um erro muito comum que os dois especialistas observam nos principiantes — tal como correr com demasiada força contra o chão.
"Em vez de dares passadas longas, tenta dar passos mais curtos e rápidos. O movimento deve ser leve e fluido, em vez de uma 'pisada' pesada", explica o Tim.
O segredo da aterragem: "O teu pé deve aterrar debaixo do teu centro de gravidade e não muito à frente dele. Isto reduz significativamente a carga de impacto sobre os joelhos e as ancas", acrescenta.
Dica de ouro: Uma boa orientação é manter uma cadência entre 160 a 180 passos por minuto. Podes medir isto facilmente com um relógio desportivo ou seguindo o ritmo de uma música com este BPM (beats per minute).
3. A Pisada Correta
A forma como colocas o pé no chão faz uma diferença significativa na tua eficiência: "Se aterrares primeiro com o calcanhar (heel strike), acabas por travar um pouco a cada passo. Isto consome energia preciosa e pode levar a desconforto ou lesões a longo prazo", explica o David.
Como fazer corretamente: O especialista recomenda começar com uma batida suave do metatarso (a zona média do pé). "Isto permite que o pé role de forma natural e amortecida", refere.
Dica prática: Experimenta praticar numa superfície macia, como um caminho de floresta ou relva. Vais sentir mais rapidamente a diferença na leveza da passada e o teu corpo vai agradecer o menor impacto.
4. A Utilização dos Braços
Muitos principiantes subestimam totalmente o papel dos braços na corrida. O que muitos não sabem é que "os teus braços estabilizam a parte superior do corpo e ajudam-te a manter o ritmo".
O Tim explica como deves utilizá-los corretamente: "Mantém os braços soltos num ângulo de 90 graus e move-os de forma paralela ao corpo — evita cruzá-los à frente do peito. Isto poupa energia e assegura um fluxo de movimento muito mais suave."
Um exercício simples: De vez em quando, durante o teu treino, corre conscientemente cerca de 100 metros focando-te apenas no uso ativo dos braços. Vais notar como a tua passada se torna imediatamente mais rítmica.
5. Respiração Abdominal Profunda
"A respiração é muito mais poderosa do que a maioria das pessoas pensa", sublinha o cientista desportivo David. "Deves respirar profundamente para a zona abdominal (diafragmática) e não apenas para o peito."
Para te focares melhor e praticares esta técnica, o David recomenda que encontres um ritmo fixo:
A técnica do ritmo: "Tenta, por exemplo, inspirar durante dois passos e expirar durante os dois passos seguintes. Mantém este padrão fielmente."
Nariz ou Boca? Em corridas de baixa intensidade, a respiração nasal costuma ser suficiente. "Se o esforço aumentar e a corrida se tornar mais intensa, podes mudar para a respiração mista (nariz-boca)", explica o especialista.
Começa o teu Treino com Técnica, Paciência e Diversão
Aprender a correr não é um sprint — é um processo que começa, verdadeiramente, com o primeiro passo. Ao seguires as dicas certas para iniciantes, analisares conscientemente a tua técnica e manteres expectativas realistas, estarás a criar a base perfeita para o sucesso a longo prazo.
Os nossos especialistas, Tim e David, reforçam a mensagem: não se trata de velocidade, mas sim de técnica, consciência corporal e consistência. Se começares devagar, correrdes de forma consciente e treinares com regularidade, não só ficarás mais em forma, como também te sentirás mais feliz, relaxado e saudável.
Perguntas frequentes sobre a técnica de corrida correta
Lauftechnik beschreibt die Art und Weise, wie du dich beim Laufen bewegst – dazu gehören Haltung, Schrittfrequenz, Fußaufsatz, Armbewegung und Atmung. Eine gute Lauftechnik hilft dir, effizienter und verletzungsfreier zu laufen.
É fundamental manter uma postura ereta, dar passos curtos e regulares e privilegiar uma batida com o meio do pé em vez de uma batida de calcanhar. Além disso, deves usar os braços de forma solta na direção da corrida e manter uma respiração abdominal calma. Estes elementos asseguram um estilo de corrida fluido, mais eficiente e que protege as tuas articulações.
Os exercícios de técnica de corrida, tais como saltos, exercícios de impulsão, corrida para trás, corrida em terreno macio ou a análise de vídeo, são fundamentais para melhorar a tua eficiência. Vale também a pena apostar num treino regular e consciente da técnica para consolidar estes movimentos.
Os erros mais comuns cometidos pelos principiantes são dar passos demasiado largos, correr sobre os calcanhares com um impacto forte, manter os ombros contraídos, fazer movimentos cruzados com os braços e ofegar em vez de respirar uniformemente. Estes erros não só desperdiçam energia, como também aumentam significativamente o risco de sofrer lesões.
O perito David Schönherr, de 36 anos, é cientista desportivo e fisioterapeuta, gerindo as suas próprias escolas de corrida. O seu percurso desportivo é impressionante, destacando-se como corredor de ultramaratonas e maratonas, com um recorde pessoal de 2:23h, além de ser duas vezes vencedor da Red Bull Wings for Life World Run na Alemanha. O que torna o David especial é o facto de ser um verdadeiro profissional da corrida que, para além do seu passado desportivo de elite, se dedica a transmitir os seus conhecimentos como fundador da RunningCrew e da Laufschule Münster.
O perito Tim Buchheister, de 26 anos, é um atleta internacional de maratonas com uma vasta experiência desportiva. Atleta de competição desde a infância, cresceu a jogar futebol até à liga regional, onde obteve também licenças de treinador, e praticou ténis durante a juventude, desenvolvendo ainda uma grande paixão pela musculação e pelo treino funcional. O que torna o Tim especial é o facto de ter sido um apaixonado pelo desporto durante toda a vida, sendo atualmente um praticante dedicado de corrida e de HYROX. Mais do que apenas praticar desporto, o Tim adora desafiar os seus próprios limites e motivar os outros a atingirem o seu desempenho máximo.
