Treino de Reformer Pilates para a Parte Superior do Corpo: Fortalecer Ombros, Braços e Costas em 10 Minutos
Gostarias de fortalecer a parte superior do corpo — mas sem pesos pesados, dor ou esforço excessivo? Então, este treino suave de Reformer Pilates é o ideal para ti! Em apenas 10 minutos, podes treinar os ombros, as costas e os braços de uma forma controlada, amiga das articulações e divertida.
Este treino é perfeito se passas muito tempo sentado(a), se sofres de tensão muscular ou se procuras simplesmente uma introdução ao Pilates. Através de movimentos guiados e de uma resistência agradável, vais desenvolver força na metade superior do corpo e, ao mesmo tempo, melhorar significativamente a tua postura.
👉 Clica no vídeo acima e descobre como o Reformer Pilates é eficaz para a parte superior do teu corpo — mesmo que sejas principiante ou estejas a regressar à prática desportiva.
Porque é que o Reformer Pilates fortalece especificamente a parte superior do corpo?
A parte superior do corpo — que inclui o centro (core), os ombros, as costas, o peito e os braços — desempenha um papel central na nossa postura, mobilidade e resistência diária. Qualquer pessoa que passe muito tempo sentada ou que esteja sujeita a esforços unilaterais no dia a dia conhece bem a tensão na zona dos ombros e pescoço ou as dores nas costas.
É exatamente aqui que entra o Reformer Pilates: com exercícios específicos, podes fortalecer, mobilizar e aliviar a parte superior do corpo de forma simultânea e holística.
Benefícios do treino da parte superior do corpo no Reformer
O treino de Pilates no Reformer para a parte superior do corpo é particularmente eficaz por ser preciso, de baixo impacto para as articulações e holístico. Os movimentos guiados através das cordas e molas promovem não só o desenvolvimento muscular, mas também a coordenação entre o tronco, os braços e os ombros, garantindo maior estabilidade e alinhamento.
Principais benefícios:
Fortalecimento direcionado e melhoria da postura: Foco nos músculos que sustentam a coluna.
- Ativação do Core em todos os exercícios: O centro do corpo é a base de cada movimento.
- Mobilização e flexibilidade acrescidas: Melhora a amplitude de movimento dos ombros e coluna torácica.
- Adaptável a cada pessoa: A intensidade é ajustada através da tensão das molas.
A especialista Greta explica: "O Reformer fortalece a parte superior do corpo de forma extremamente eficaz, sem causar sobrecarga. Os ombros e as costas, em particular, beneficiam deste fortalecimento preciso e suave."
Ombros e cintura escapular:Exercícios como a expansão do peito ou os círculos de braços promovem a estabilidade e a mobilidade dos ombros e ajudam a reduzir a tensão.
Braços superiores:Durante a rosca bíceps e todos os movimentos de puxar e empurrar com anéis, os flexores e extensores do braço trabalham de forma direcionada - para braços definidos e magros.
Parte superior e centro das costas:As correias de puxar ou as expansões invertidas do peito, em particular, fortalecem os extensores das costas e os músculos intercostais - o que melhora visivelmente a sua postura.
Músculos do peito:Os movimentos de pressão ou de abertura, em particular, activam os músculos do peito, o que conduz a uma postura mais erecta e a um melhor equilíbrio muscular.
Músculos profundos do tronco e do núcleo:Como precisa de estabilidade no centro do corpo para todos os exercícios, o seu núcleo permanece constantemente ativado - especialmente durante as rotações ou movimentos diagonais, como as rotações laterais ajoelhadas.
Exercícios de Reformer Pilates para a parte superior do corpo
A nossa especialista em Reformer Pilates, Greta, guia-a através de movimentos que treinam especificamente o tronco, as costas, os ombros e os braços. Tudo isto num vídeo de treino focado de apenas 10 minutos.
1. Single Leg Extension ➡️ 2 Molas Vermelhas ➡️ 8-10 repetições (pernas alternadas)
Para a primeira ativação do core, comece por se deitar de costas com as pernas fletidas num ângulo de 90 graus (posição de tabletop).
"Ao expirar, estique uma perna na diagonal para a frente. Enquanto o faz, puxe conscientemente o abdómen em direção à coluna", explica a especialista Greta. Ela sublinha ainda: "Estique a perna apenas até ao ponto em que consiga manter a estabilidade do tronco." Por fim, retorne a perna à posição inicial.
2. Arm Circles ➡️ 2 Molas Vermelhas ➡️ 5 repetições
Mantenha a mesma posição, segure as alças curtas e coloque os braços esticados verticalmente sobre os ombros.
"Este exercício combina o fortalecimento do core com a mobilização da articulação do ombro", explica Greta. "Para o executar, baixe os braços ao lado do corpo, iniciando o movimento nos ombros, enquanto expira. Depois, desenhe um círculo para fora para regressar à posição inicial enquanto inspira."
3. Curl Ups: Single Leg Extension ➡️ 2 Molas Vermelhas ➡️ 4 repetições (2 de cada lado)
"Levante a parte superior do corpo enquanto expira. Ao fazê-lo, pressione ambos os braços e estique uma perna para a frente", orienta a instrutora. "Certifique-se de que a coluna mantém uma curvatura em 'C' e que as costelas se dirigem em direção à pélvis." Ao inspirar, desça o tronco de forma controlada. Repita o movimento alternando as pernas.
4. Chest Expansion ➡️ 2 Molas Vermelhas ➡️ 5 repetições
Sente-se no Reformer sobre os calcanhares, de frente para as alças, e segure as cordas logo acima dos mosquetões.
"Ao inspirar, puxe as alças de modo a que os braços passem pela linha da pélvis ou fiquem ligeiramente atrás dela. Isto ativa as escápulas e envolve o seu core", explica Greta. "Mantenha o tronco alinhado sobre a pélvis; o corpo não deve inclinar-se para a frente."
5. Chest Expansion Invertido ➡️ 2 Molas Vermelhas ➡️ 5 repetições
Desta vez, sente-se sobre os calcanhares, mas virado para a frente (de costas para as cordas). Segure as alças com as mãos.
"Neste exercício para o tronco, peito e ombros, eleve os braços à frente até à altura dos ombros enquanto expira. Depois, abra-os lateralmente e baixe-os novamente junto à bacia. Além de fortalecer o tronco, este movimento também mobiliza a articulação dos ombros", explica Greta.
6. Biceps Curl ➡️ 2 Molas Vermelhas ➡️ 5 repetições
"Este exercício de Reformer Pilates não treina apenas os bíceps, mas também o seu core", afirma Greta.
Sente-se no carrinho com os pés apoiados nas ombreiras e o tronco ligeiramente inclinado para trás (mantendo a coluna longa). Comece com os braços estendidos à frente, com os cotovelos à altura dos ombros.
"Ao expirar, flicta os cotovelos para realizar o curl de bíceps. Ao inspirar, estenda novamente os braços de forma controlada."
7. Kneeling Side Rotation ➡️ 1 Mola Vermelha + 1 Amarela ➡️ 5 repetições por lado
"É importante manter os glúteos e a parte posterior das coxas ativos ao realizar o exercício em posição de joelhos altos", sublinha a especialista Greta. (Em alternativa, se sentir instabilidade, pode realizar o exercício sentada sobre os calcanhares).
Posicione-se de lado no Reformer, segure a alça com ambas as mãos e junte-as à frente do peito.
"O movimento nasce na cintura: rode o tronco para o lado, em direção à footbar (barra de pés), enquanto expira. O foco está nos músculos oblíquos e na estabilidade do seu core." Após 5 repetições, troque de lado.
Reformer Pilates para ombros, costas e braços: o caminho mais curto para ganhar força e alinhamento
O treino regular da parte superior do corpo no Reformer não oferece apenas uma forma suave de desenvolver força específica; ajuda-o também a melhorar a postura a longo prazo.
Em apenas 10 minutos, pode ativar os ombros, as costas, os braços e o core com movimentos guiados — sem halteres, sem sobrecargas e com o máximo controlo. Quer pretenda aliviar a tensão nos ombros, estabilizar o tronco ou simplesmente sentir-se mais elegante e confortável no dia a dia, este treino é a ferramenta ideal para ganhar mais energia, força e leveza.
FAQ: Reformer Pilates para ombros, costas e braços
Um treino de Reformer Pilates direcionado não só fortalece os ombros e os braços, como também melhora o alinhamento e a flexibilidade de toda a coluna. Este fortalecimento e mobilização controlados são particularmente eficazes a aliviar tensões na zona cervical e na parte superior das costas.
Os principiantes, em particular, beneficiam imenso do treino guiado no Reformer. Os exercícios são fáceis de compreender e podem ser totalmente personalizados de acordo com o nível de condição física de cada um.
O Reformer Pilates é altamente eficaz no alívio da tensão cervical. Os movimentos suaves e guiados no aparelho permitem fortalecer e mobilizar, em simultâneo, a musculatura da cintura escapular e do pescoço. Importante: privilegie sempre movimentos controlados e a estabilidade do core para garantir o alinhamento correto e evitar compensações posturais.
O Reformer Pilates fortalece a musculatura dos ombros de forma funcional e segura para as articulações. Através de movimentos de tração e pressão com as alças, não só fortalece os deltoides, como também os músculos estabilizadores da cintura escapular. Simultaneamente, o treino melhora a mobilidade articular — ideal para prevenir e aliviar tensões, síndromes de impingement ou desvios posturais.
Perfil da Especialista: Greta
Nome: Greta Giorei Idade: 32 anos
Profissão: Instrutora de Reformer Pilates
Percurso Desportivo:
Bailarina profissional e Instrutora de Pilates;
Bailarina de ballet clássico em contexto teatral.
O que torna a Greta especial: Como bailarina, a Greta compreende exatamente o que significa o controlo corporal. Adora movimentos dinâmicos, mas transmite simultaneamente uma serenidade que torna as suas aulas perfeitamente equilibradas.
