Dicas para começar a praticar yoga em casa
Se está à procura de mais equilíbrio, paz interior e energia na sua rotina, então o yoga é a atividade ideal para si. Mas como tornar o yoga numa atividade diária em vez de ser algo que acontece apenas de vez em quando? A especialista em yoga Betty sabe exatamente o que é preciso e dá-lhe dicas valiosas sobre como integrar o yoga no seu dia a dia - de forma simples, realista e sem pressões.
Afinal, o que é o Yoga?
Muito mais que alongar e relaxar, o Yoga é uma prática milenar originária da Índia que visa unir o corpo, a mente e o espírito, promovendo o equilíbrio e o bem-estar geral. Traduzida, a palavra "yoga" significa "unir" ou "integrar". Baseado em ensinamentos filosóficos que têm sido transmitidos há mais de 5000 anos, o yoga era originalmente uma disciplina espiritual, mas ao longo do tempo desenvolveu-se para incluir práticas físicas, maioritariamente no ocidente.
A combinação das duas vertentes incluem trabalhar posturas, também conhecidas como asanas, técnicas de respiração e meditação - mas também recomendações sobre como tratar a si próprio e aos outros.
Porque é que o yoga pode mudar a sua vida
"O yoga é um pacote completo e despreocupado para o seu corpo", explica Betty, que passa a maior parte dos seus dias no tapete de yoga. "Tira-nos da cabeça e leva-nos para o nosso corpo. E, muito importante, não é um desporto competitivo. No yoga não há certo ou errado." Em vez disso, para a professora de yoga e mãe, há uma coisa que conta acima de tudo: gentileza e consciência - e aquela grande auto-reflexão em que, de repente, nos apercebemos de como é bom sentirmo-nos novamente nós próprios."
A combinação de movimento e respiração ajuda o yoga, que tem um efeito holístico no corpo e na mente. Além disso, a prática do yoga ensina-lhe também muito sobre a vida e interação com os outros. Mesmo que sejam muitas e completamente diferentes as razões que levam as pessoas a praticar yoga, são muitos os efeitos positivos no quotidiano que se tornam rapidamente evidentes:
• Fortalece e alonga o corpo: o yoga ajuda a criar um bom equilíbrio entre força e flexibilidade. Fortalece os músculos sem os diminuir, o que é importante para prevenir a dor e a má postura.
• Melhora a mobilidade: a prática regular de yoga mobiliza as articulações e alivia a tensão. Isto não só combate as queixas agudas, como as dores de costas, mas também as previne eficazmente.
• Ajuda a reduzir o stress: através da respiração consciente e da atenção plena, o yoga reduz visivelmente os níveis de stress. As hormonas do stress, como o cortisol, são reduzidas, enquanto o seu sistema nervoso se acalma - ideal para uma maior serenidade no dia a dia.
• Melhora a qualidade do sono: Um bom sono está diretamente relacionado com o seu nível de stress. O yoga ajuda a reduzir o cortisol e, assim, apoia a libertação de melatonina - a hormona que torna o seu sono profundo e regenerador.
• Aumenta a força mental: para além da força física, o yoga também promove a concentração, a calma interior e uma mentalidade positiva. Muitas pessoas relatam uma maior clareza, auto-confiança e equilíbrio emocional após um curto período de prática desta modalidade.
Uma prática regular de yoga proporciona-lhe momentos valiosos de atenção plena e auto-cuidado, especialmente na sua rotina frequentemente agitada.
5 dicas simples para integrar o yoga na sua rotina diária
Deve tentar sempre arranjar tempo para o yoga - especialmente quando se pensa que não se tem tempo. Como mãe, a Betty sabe como isto nem sempre é tão linear e fácil, por isso traz-lhe 5 dicas valiosas para começar.
1. Começar com pouco: 5 minutos são suficientes
"Muitas pessoas acreditam que o yoga tem de durar uma hora inteira. Mas isso não é verdade", sublinha a especialista em yoga. Apenas 5-10 minutos de movimentos conscientes ou exercícios de respiração podem fazer a diferença. As sessões curtas reduzem as desculpas e ajudam-no a criar uma rotina. Dica da Betty: Comece com uma pequena rotina matinal ou uma sessão de yoga descontraída à noite.
2. Planear horários fixos
O que está no calendário tem mais probabilidades de acontecer. Defina horários fixos para o yoga - por exemplo, de manhã depois de se levantar, durante a pausa para o almoço ou à noite antes de se deitar. Desta forma, o yoga torna-se uma atividade natural na sua rotina, tal como lavar os dentes.
3. Criar o seu espaço de yoga
Não precisa de um grande estúdio de yoga - um pequeno canto em casa é suficiente. Um tapete de yoga, algumas almofadas e talvez uma vela ou um quadro inspirador podem criar um ambiente convidativa que o vai motivar a praticar esta modalidade regularmente.
4. Adaptar o yoga à sua rotina
O yoga não tem de ser perfeito. Pode organizar a sua prática de forma flexível. É por isso que a Betty recomenda: "Uma rápida saudação ao sol de manhã, alguns exercícios de alongamento na sua secretária ou uma meditação no comboio. O yoga adapta-se à sua vida, e não o contrário".
5. Continuar a trabalhar - com alegria e sem pressão
Por vezes corre bem, outras vezes não. O importante é sermos simpáticos connosco próprios. Todos os dias no tapete contam, independentemente das sessões serem curtas ou intensas. "Ficará surpreendido com as mudanças na sua vida quando começar a movimentar-se de forma consciente e regular", diz a professora de yoga. "Vai andar mais direito, respirar mais profundamente, reagir com mais calma, dormir melhor - e talvez até note diferenças no seu humor: quando o seu corpo se torna flexível, o mesmo acontece com a sua vida."
Pequenas rotinas de yoga para o dia a dia
Temos ainda mais ideias para integrar exercícios de yoga na sua rotina. Porque não importa quão pouco tempo é o treino, o yoga torna a sua vida quotidiana mais fácil - e nem sempre tem (apenas) de acontecer no seu tapete de yoga. Espreite aqui algumas ideias para mini sessões de yoga ao longo do seu dia:
De manhã:
• 5 minutos de saudações ao sol
• 5 minutos de respiração consciente
• 10 minutos de caminhada sem distracções
À hora do almoço / durante o dia:
• Exercícios de alongamento à secretária para o pescoço e costas
• Respire fundo e repare no que vê, prova, ouve, cheira e sente
• Levantar-se e esticar-se em todas as direcções
À noite:
• 5 minutos de pés para cima contra a parede
• Posições de yoga Yin, como deitar-se de costas com as solas dos pés juntas numa pose de borboleta
• Meditação respiratória antes de dormir
Conclusão: encontrar o seu ritmo com o Yoga
O yoga não tem de ser complicado ou demorado. Ao integrar conscientemente pequenas sessões de yoga na sua rotina, encontrará o seu ritmo - passo a passo.
Seja paciente, desfrute da viagem e dê a si próprio o tempo necessário para ter mais atenção ao seu bem-estar e ao que o rodeia. Porque o yoga não é um destino. O yoga é o seu caminho.
Perguntas frequentes
Apenas 2-3 sessões curtas de yoga por semana podem ter um efeito notável no seu bem-estar. O importante é a regularidade e consistência, não a duração.
Apenas 5-10 minutos de movimentos conscientes ou exercícios de respiração por dia são suficientes para sentir os efeitos positivos do yoga.
Pequenas saudações ao sol, exercícios de alongamento para o pescoço e as costas ou exercícios de respiração (por exemplo, respiração abdominal profunda) podem ser facilmente integrados nas pausas do seu dia a dia.
Um tapete de yoga antiderrapante é tudo o que precisa. Opcionalmente, pode utilizar almofadas ou blocos para se sentir mais confortável.
Perfil da Betty, especialista de yoga
Nome: Betty Bracht
Idade: 46 anos
Local de residência: Eberbach, perto de Heidelberg
Família: Casado
Profissão: Especialista em treino pessoal nas áreas do yoga, fitness e desportos de resistência
Qualificações desportivas:
- Treinadora de Fitness DFLV, Treinadora IFAA, Aqua Fitness, Caminhada Nórdica
- Mestre de Yoga, professora de Hatha, Yin Yoga, Thai Yoga
- Reabilitação para ortopedia
- Prevenção, Postura e Exercício / Cardiovascular
O que torna a Betty especial: A Betty é experiente, fiável e está sempre focada nos bons resultados.