Fortalecer o core: como treinar bem o centro do seu corpo

Porque é que o seu core é tão importante?

Pense no seu core como o centro de operações do seu corpo. Ele inclui os músculos da barriga, das costas, da anca e do pavimento pélvico. Todos estes músculos trabalham em equipa para formar o "núcleo" do seu corpo (daí o nome "core", que vem do inglês).

O trabalho desta equipa é fundamental: estabilizar a sua coluna, coordenar os movimentos de forma eficiente e garantir que tem uma postura correta. É a partir daqui que quase todos os movimentos começam.

Consequências de uma musculatura do tronco enfraquecida

Muitas vezes, só damos importância ao nosso core quando ele se queixa. No entanto, ele é a peça mais importante para prevenir as dores de costas que tantos de nós sentimos. Como os sinais de um core enfraquecido nem sempre são óbvios, é fácil não fazer a ligação.

Fique atento a estas consequências:

• Tensão constante na parte inferior das costas.
• Postura incorreta, que teima em não endireitar.
• Dores depois de umas horas sentado ou de pé.
• Sensação de instabilidade ou mobilidade reduzida durante o exercício.
• Falta de equilíbrio ou entorses mais frequentes.

Lembre-se que o seu core é fundamental em todos os desportos e movimentos do dia a dia. Levantar um saco de compras pesado sem o "ativar" pode, com o tempo, trazer problemas à sua coluna. Felizmente, isto tem solução, e começa com o treino adequado.

Como treinar a musculatura do tronco: os melhores exercícios

Um treino de core eficaz não tem de ser complicado. 'O segredo é a regularidade e escolher exercícios que ponham vários músculos a trabalhar ao mesmo tempo', explicam os nossos especialistas de fitness, Tobi e Anais. Eles próprios incluem pequenos exercícios como estes na sua rotina diária para fortalecer o core de forma eficaz. Aqui ficam os seus preferidos:

1. Equilíbrio numa perna só

"Apoie-se numa perna e puxe a outra ligeiramente para cima", explica o personal trainer Tobi. Para ele, este é o exercício base para o treino diário do core. A sua dica: "Tente 'agarrar' o chão com os dedos dos pés, isto ajuda a dar-lhe mais estabilidade".

2. Equilíbrio na prancha

Se quiser um desafio extra, faça o mesmo exercício numa prancha de equilíbrio, tal como a Anaïs: "Uso a prancha quase todos os dias. É só subir, com os joelhos ligeiramente fletidos, e olhar em frente, nunca para o chão". Para que funcione, a instrutora de fitness recomenda: "O segredo é contrair a barriga e respirar de forma calma e controlada. Comece com 2 séries de 30 segundos. Vai sentir logo a diferença na sua estabilidade".

3. A Prancha

A prancha é o clássico dos clássicos do treino de core. Trabalha todos os músculos do tronco, ombros e costas, com um foco especial nos músculos mais profundos. Para fazer a prancha, apoie-se nos antebraços e estique as pernas, de forma a que o seu corpo forme uma linha reta. Mantenha a barriga contraída e não deixe as costas descair. Comece com 10 a 20 segundos e vá aumentando o tempo aos poucos.

4. Elevações laterais da perna

Este exercício combina o equilíbrio com a ativação dos músculos dos glúteos e do core. Para o tornar mais intenso, use uma banda elástica. A Anaïs explica como fazer: "Coloque a banda elástica um pouco acima dos joelhos. Agora, levante lentamente uma perna para o lado, mantendo o tronco direito e imóvel. Faça 10 repetições para cada lado, num total de 2 séries".

5. Passos laterais com banda elástica

Com a banda elástica, este exercício não só trabalha os glúteos e as coxas, como também o seu core. O mais importante: "Mantenha sempre a banda em tensão e os glúteos contraídos", sublinha a Anaïs. "Dê 8 passos para um lado, e depois 8 passos de volta. Faça 2 séries". A professora de ioga acrescenta: "Este é o exercício ideal para combater os problemas de postura de quem passa muito tempo sentado".

6. O "Bird Dog"

Este exercício treina especificamente os músculos das costas e desafia o seu core com um pequeno teste de equilíbrio. Comece na posição de quatro apoios. Depois, estique o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, na diagonal. Mantenha o core ativo. A seguir, junte o cotovelo ao joelho. Repita 10 vezes, troque de lado e faça 3 séries no total.

7. Levantamento com Kettlebell (Deadlift)

"Isto dá-lhe força para o dia todo", diz o Tobi, que não dispensa este exercício no seu treino. "Para o fazer, comece de pé, com os pés à largura da anca e o kettlebell seguro com as duas mãos. Desça lentamente, com os joelhos para fora e o peito para a frente. Mantenha as costas direitas, o movimento vem da anca", explica o personal trainer. Ele sublinha que "o importante é fazer tudo de forma controlada e sem balanços". Faça 10 repetições, em 2 séries.

Como encaixar o treino de core no seu dia a dia

O segredo para um core forte não está em treinos longos, mas sim em pequenas rotinas. A boa notícia? Não precisa de passar horas no ginásio. Bastam 10 minutos por dia, que pode facilmente encaixar na sua rotina, para fazer toda a diferença. Todos os exercícios que os nossos especialistas sugeriram podem ser feitos em casa, de forma simples e eficaz, mesmo sem equipamento.

Para o ajudar a começar (e a não desistir), aqui ficam algumas dicas:

• Comece devagar: Mais vale treinar 5 minutos todos os dias do que uma hora uma vez por semana. A consistência é a chave.
• Crie uma rotina: Treinar sempre à mesma hora ajuda a não falhar. Pode ser logo de manhã, ao acordar, ou numa pausa ativa durante o teletrabalho.
• Vá variando: Combine exercícios parados com exercícios em movimento para trabalhar todas as zonas do core e não cair na rotina.
• Respire bem: A respiração ajuda a ativar os músculos mais profundos. A regra é simples: deite o ar fora durante o esforço e inspire quando relaxa.

Conclusão: Fortalecer o core vale a pena, para o corpo e para a mente

Um core forte é o seu centro de energia pessoal. Ajuda-o a andar de cabeça erguida, protege-o de dores e dá-lhe força para tudo o que faz. Apenas alguns minutos por dia podem fazer toda a diferença. Ou, como diz o nosso especialista Tobi: "Não precisa de ser um profissional, basta começar. O seu corpo vai agradecer-lhe".

Perguntas frequentes