Plano Treino em Casa - Nível Iniciado

Nível Iniciado

| by Bruno Brito • Life Center

Antes de mais, importa perceber que deve evoluir devagar e cuidar do corpo para conseguir fazer pequenas, mas saudáveis progressões. Lembre-se que menor quantidade de exercícios, mas feitos adequadamente pode significar mais sucesso e mais saúde.

Este plano de exercícios estimula todo o corpo. Nesta fase inicial propomos um máximo de 2 séries de cada exercício, até 20 repetições, com tempo de recuperação até 60 segundos e frequência semanal de treino entre 2 a 3 vezes.

No final do treino, caminhe 30 minutos em intensidade que permita uma conversa.

O plano de treino assenta nestes 6 exercícios base. Consoante o nível de intensidade, inclui-se carga externa, aumenta-se o número de séries e de repetições, e varia o tempo descanso.

Agachamento

Ajuda a fortalecer os quadríceps, glúteos, oblíquos e parte inferior das costas, garantindo uma melhoria na postura. Joelhos e tornozelos ficam também fortalecidos.

Flexões

São recrutados os peitorais e tricípite. Este exercício trabalha a coordenação, promove hipertrofia e ganho de força.

Ombros, Abduções Horizontais

Este exercício trabalha o deltoide e o supraspinhal. É ótimo para fortalecer a musculatura dos ombros, melhorar a postura e prevenir lesões.

Lunge

Estão envolvidos os quadríceps, posteriores da coxa e glúteos. Bom para desenvolver a função unilateral e a força das pernas, e para reduzir os desequilíbrios musculares.

Ponte de Glúteos

Trabalham-se glúteos, posteriores da coxa e músculos da zona lombar. Este exercício permite ainda fortalecer a musculatura do pavimento pélvico, o que é importante para a prevenção da incontinência urinária.

Prancha Abdominal Isométrica

É dos melhores exercícios para desenvolver a força do core, já que envolve o abdominal transverso, reto abdominal, pequeno oblíquo. Melhora a postura, equilíbrio, flexibilidade, acelera o metabolismo e ajuda na prevenção de lesões na coluna.

Plano de Treino - Nível Iniciado

janeiro

Nº de Séries: 2 Tempo de recuperação: 60''

01 // AGACHAMENTO

Agachamento com cadeira: sentar/levantar, tocando com o rabo na cadeira e, ao mesmo tempo, leve os braços à frente. Máx: 20 repetições

02 // FLEXÕES

Joelhos e pés juntos apoiados no chão, usando tapete fitness Crivit, e mãos na linha dos ombros. Flexão dos cotovelos. Máx: 10 repetições

03 // OMBROS, ABDUÇÕES HORIZONTAIS

Pés afastados, ultrapassando o alinhamento da bacia. Afastar os braços (abdução horizontal). Partir da linha da frente do peito a 90 graus, afastar até à linha 180 graus do ombro. Máx: 10 Repetições

04 // LUNGE

Um pé à frente e outro atrás, flexão do joelho da frente e o joelho que está atrás a tocar no chão, braços ao longo do corpo. Máx: 20 Repetições

05 // PONTE DE GLÚTEOS

(Usando tapete fitness Crivit). Deitado de barriga para cima com pés e joelhos à largura da bacia e braços afastados ao lado em posição de T , suba e desça a bacia. Máx: 20 Repetições

06 // PRANCHA ABDOMINAL ISOMÉTRICA

Mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão. Aperte o abdómen e os glúteos e mantenha esta posição até 20 segundos, máximo (caso sinta dor ou desconforto na coluna lombar ative glúteos e abdominais, caso a dor persista, pare o exercício).

fevereiro

Nº de Séries: 2 Tempo de recuperação: 45''

01// AGACHAMENTO

Agachamento sem cadeira: use um par de halteres, 1 kg ou 2 kgs, nas mãos e quando agachar matenha os braços ao longo do corpo. Máx: 15 Repetições

02// FLEXÕES

Joelhos e pés juntos apoiados no chão (usando tapete fitness Crivit), mãos na linha dos ombros. Flexão dos cotovelos. Máx: 14 Repetições

03// OMBROS, ABDUÇÕES HORIZONTAIS

Pés afastados à largura da bacia. Afastar os braços (abdução horizontal). Partir da linha da frente do peito a 90 graus, afastar até à linha 180 graus do ombro. Máx: 14 Repetições

04// LUNGE

Pé à frente e outro atrás, flexão do joelho da frente e o joelho que está atrás a tocar no chão, braços com halteres, 1 kg ou 2 kg, ao longo do corpo. Máx: 14 Repetições

05// PONTE DE GLÚTEOS

(Usando tapete fitness Crivit). Deitado de barriga para cima com pés e joelhos à largura da bacia e braços a segurar os halteres de 2 kgs em cima da bacia, suba e desça a bacia. Máx: 14 Repetições

06// PRANCHA ABDOMINAL ISOMÉTRICA

Mãos, cotovelos, pés no chão. Aperte o abdómen e os glúteos e mantenha esta posição até 10 segundos, máximo (caso sinta dor ou desconforto na coluna lombar ative glúteos e abdominais, caso a dor persista, pare o exercício).

março

Nº de Séries: 2 Tempo de recuperação: 30''

01// AGACHAMENTO

Agachamento sem cadeira: use um par de halteres, 1 kg ou 2 kgs, nas mãos e quando agacha matenha os braços ao longo do corpo. Máx: 20 Repetições

02// FLEXÕES

Joelhos e pés juntos apoiados no chão (usando tapete fitness Crivit), mãos voltadas para fora e mais afastadas do que a linha dos ombros. Flexão dos cotovelos. Máx: 14 Repetições

03// OMBROS, ABDUÇÕES HORIZONTAIS

Pés juntos. Afastar os braços (abdução horizontal). Partir da linha da frente do peito a 90 graus, afastar até à linha 180 graus do ombro. Máx: 14 Repetições

04// LUNGE

Um pé à frente e outro atrás, flexão do joelho da frente e o joelho que está atrás a tocar no chão, braços com halteres, 1 kg ou 2 kgs, ao longo do corpo. Máx: 20 Repetições

05// PONTE DE GLÚTEOS

(Usando tapete fitness Crivit). Deitado de barriga para cima, com pés e joelhos à largura da bacia, e braços a segurar nos halteres de 2 kgs, em cima da bacia, suba e desça a bacia. Máx: 20 Repetições

06// PRANCHA ABDOMINAL ISOMÉTRICA

Mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão. Aperte o abdómen e os glúteos e mantenha esta posição até 20 segundos, máximo (caso sinta dor ou desconforto na coluna lombar ative glúteos e abdominais, caso a dor persista, pare o exercício).

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