01// AGACHAMENTO
Agachamento sem cadeira: use um par de halteres, 1 kg ou 2 kgs, nas mãos e quando agacha matenha os braços ao longo do corpo. Máx: 20 Repetições
02// FLEXÕES
Joelhos e pés juntos apoiados no chão (usando tapete fitness Crivit), mãos voltadas para fora e mais afastadas do que a linha dos ombros. Flexão dos cotovelos. Máx: 14 Repetições
03// OMBROS, ABDUÇÕES HORIZONTAIS
Pés juntos. Afastar os braços (abdução horizontal). Partir da linha da frente do peito a 90 graus, afastar até à linha 180 graus do ombro. Máx: 14 Repetições
04// LUNGE
Um pé à frente e outro atrás, flexão do joelho da frente e o joelho que está atrás a tocar no chão, braços com halteres, 1 kg ou 2 kgs, ao longo do corpo. Máx: 20 Repetições
05// PONTE DE GLÚTEOS
(Usando tapete fitness Crivit). Deitado de barriga para cima, com pés e joelhos à largura da bacia, e braços a segurar nos halteres de 2 kgs, em cima da bacia, suba e desça a bacia. Máx: 20 Repetições
06// PRANCHA ABDOMINAL ISOMÉTRICA
Mãos, cotovelos, joelhos e pés no chão. Aperte o abdómen e os glúteos e mantenha esta posição até 20 segundos, máximo (caso sinta dor ou desconforto na coluna lombar ative glúteos e abdominais, caso a dor persista, pare o exercício).