Treino em casa completo para combater o sedentarismo

Dormir melhor, ter mais energia, prevenir doenças e aumentar a nossa autoestima são apenas quatro das inúmeras vantagens de praticar exercício. E não, não é preciso ir a um ginásio, adaptar-se a horários e encontrar na falta de tempo uma desculpa; pode fazer um treino em casa. O importante é manter-se ativo, pois é crucial para termos mais saúde e mais qualidade de vida.

Nas últimas décadas, o nosso estilo de vida tornou-se inegavelmente mais sedentário, tanto que em Portugal, mais de 40% da população não pratica atividade física suficiente. Assim, a Direção-Geral da Saúde (DGS) e a Organização Mundial de Saúde (OMS) elaboraram algumas recomendações para combater o sedentarismo.

E certamente que praticar exercício físico em casa é uma das formas de o fazer, com a grande vantagem de poder adaptar as atividades ao nosso horário. Vamos a isso?

Benefícios da atividade física

Vários estudos confirmam os benefícios do exercício – seja um treino em casa ou idas ao ginásio – para a saúde mental e física. De acordo com a OMS, contribui para:

Diminuir o risco de doenças cardiovasculares, cancro de mama e de cólon, hipertensão, colesterol, diabetes e obesidade;
Reduzir os sintomas de depressão, stress, ansiedade, baixa autoestima, e prevenir o início de demência;
Promover o bem-estar geral e a energia física e mental;
Melhorar as capacidades de concentração, aprendizagem e pensamento crítico;
Aumentar a força, resistência e flexibilidade corporais.

Atividade física por semana recomendada para adultos

A OMS recomenda que os adultos entre os 18 e os 64 anos façam no mínimo:

2 - 5 horas semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada;
1 - 3 horas semanais de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa;
Uma combinação das duas;
Atividades para reforçar os maiores grupos musculares duas vezes por semana.

No entanto, os adultos com mais de 65 anos, além dos exercícios anteriores, devem também apostar em atividades para melhorar o equilíbrio funcional e prevenir quedas.

É ainda importante limitar o tempo de sedentarismo, mesmo que com atividades de pouca intensidade. Nesse sentido, complemente o treino em casa fazendo jardinagem e subindo escadas. No trabalho, por exemplo, caminhe durante o almoço e levante-se para andar durante uns minutos a cada hora. Além disso, não se esqueça de ter em atenção também uma alimentação adequada.