O Lidl está consciente de que o exercício é, a par da alimentação, um pilar incontornável de estilos e hábitos de vida saudáveis, e por isso tem apostado muito na promoção do desporto

Plano de Treino

Quando treinamos para uma competição devemos ter em consideração os fatores que influenciam a performance (o treino para os 10km é muito diferente do treino para a maratona), e as características especificas dessa prova (o percurso, o clima, a hora da partida...). Desta forma, o nosso planeamento deve refletir esses mesmos fatores.

O resultado numa corrida de 10km depende muito do treino da Capacidade e Potência Aeróbias, associadas a um elevado volume de corrida continua. A referência para um atleta de elite são 130 a 150km por semana, divididos em 13 unidades de treino.

Numa 1.ª fase de preparação, mais geral, devemos optar por treinar mais em percursos moderadamente sobe e desce, na floresta e praia, alternando as dunas, areia molhada e areia seca, aproveitando para desenvolver os índices de força.

As sessões de reforço muscular, 2 a 3 vezes por semana, com especial incidência nas estruturas músculo-esqueléticas mais solicitadas na corrida, são fundamentais na prevenção de lesões. Numa 2.ª fase, mais específica pela proximidade à competição, devemos optar por fazer os chamados “treinos específicos” em estrada ou pista, privilegiando a sua qualidade, mantendo a maioria do volume em percursos de terra batida.

Exemplos de “treinos específicos”:

  • Intervalado Curto (IC) – 10x400m com 1’ de pausa;
  • Intervalado Longo (IL) – 6x1000m com 3’ de pausa;
  • Tempo Run (TR) – 6km rápidos;
  • Long Run (LR) – 80’ Corrida Contínua;
  • Corrida Contínua (CC) – 45’ a 60’;
  • Reforço Muscular (RM) – Circuito de exercícios de reforço muscular;
  • Rampas (R) – 10x1’ com pausa ativa a descer (substituir pelo IC, na 1.ª fase, e alternar na 2.ª fase da preparação).

Exemplo da Dinâmica da Carga semanal:

 

2.ª feira

3.ª feira

4.ª feira

5.ª feira

6.ª feira

Sábado

Domingo

Manhã

CC+RM

IC

TR

CC

CC+RM

IL

LR

Tarde

CC

CC

CC

CCs

CC

CC

 

O volume do treino semanal não deve sofrer incrementos superiores a 10%, respeitando o princípio fundamental da progressividade.
A recuperação é essencial, uma alimentação equilibrada e rica em hidratos de carbono, bastante água, muitas horas de sono (uma sesta entre os treinos da manhã e da tarde faz toda a diferença) e massagem, são fundamentais na rotina de um atleta de elite.

Define o teu plano de corrida:

  • Equipamento – Prepara tudo no dia anterior porque no dia da prova o tempo “voa”. Nada a estrear é uma regra básica. Estamos em janeiro, é provável que às 18h esteja frio, queremos a nossa energia para a corrida e não para nos aquecer. Mantêm o corpo quente até à partida;
  • Aquecimento - Chegar à partida com tempo para evitar o stress. O transito está cortado em toda a zona envolvente da prova, a melhor opção são os transportes públicos. Começa a aquecer 50’ a 1h antes da partida para teres tempo de cumprir todo o ritual necessário até ao tiro da partida.
  • Partida – Depois das habituais retas progressivas, posiciona-te bem de forma a evitar quedas, define previamente por qual lado vais sair e parte rápido.
  • A corrida – É importante definirmos um plano de corrida, ainda mais para um percurso tão desafiante como é o da Lidl São Silvestre do Porto, só assim poderemos desfrutar da prova e fazer o nosso melhor desempenho. Partimos a subir e, para além da concentração necessária para evitar uma queda, é fundamental gerir esta primeira parte de forma a não gastar demasiada energia que vai ser determinante no último terço da prova. Devemos aproveitar a parte mais plana do percurso para estabilizar e encontrar o nosso ritmo, de preferência junto de um grupo, é sempre mais agradável e menos desgastante partilhar o esforço com os compagnons de route. O desconforto é comum entre os 6km e os 8km de prova, é nesta fase que temos de nos empenhar ainda mais para que o ritmo de corrida não baixe, “eu vou mal, mas eles ainda vão pior!”. A última parte é a descer, e já sabemos que a descer todos os santos ajudam! É aqui que temos de recuperar os segundos que perdemos a subir, tronco ligeiramente inclinado à frente, para aproveitar a gravidade, e força nas canetas até à linha da meta!
  • Recuperação – 10’ de corrida continua, até 30’ após o esforço, vão acelerar a recuperação.

Bons treinos e uma excelente prova, de preferência com um novo recorde pessoal! Desfruta da jornada!

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