O Lidl está consciente de que o exercício é, a par da alimentação, um pilar incontornável de estilos e hábitos de vida saudáveis, e por isso tem apostado muito na promoção do desporto
Lidl
O Lidl está consciente de que o exercício é, a par da alimentação, um pilar incontornável de estilos e hábitos de vida saudáveis, e por isso tem apostado muito na promoção do desporto
Quando treinamos para uma competição devemos ter em consideração os fatores que influenciam a performance (o treino para os 10km é muito diferente do treino para a maratona), e as características especificas dessa prova (o percurso, o clima, a hora da partida...). Desta forma, o nosso planeamento deve refletir esses mesmos fatores.
O resultado numa corrida de 10km depende muito do treino da Capacidade e Potência Aeróbias, associadas a um elevado volume de corrida continua. A referência para um atleta de elite são 130 a 150km por semana, divididos em 13 unidades de treino.
Numa 1.ª fase de preparação, mais geral, devemos optar por treinar mais em percursos moderadamente sobe e desce, na floresta e praia, alternando as dunas, areia molhada e areia seca, aproveitando para desenvolver os índices de força.
As sessões de reforço muscular, 2 a 3 vezes por semana, com especial incidência nas estruturas músculo-esqueléticas mais solicitadas na corrida, são fundamentais na prevenção de lesões. Numa 2.ª fase, mais específica pela proximidade à competição, devemos optar por fazer os chamados “treinos específicos” em estrada ou pista, privilegiando a sua qualidade, mantendo a maioria do volume em percursos de terra batida.
Exemplos de “treinos específicos”:
Exemplo da Dinâmica da Carga semanal:
| 2.ª feira | 3.ª feira | 4.ª feira | 5.ª feira | 6.ª feira | Sábado | Domingo |
Manhã | CC+RM | IC | TR | CC | CC+RM | IL | LR |
Tarde | CC | CC | CC | CCs | CC | CC |
|
O volume do treino semanal não deve sofrer incrementos superiores a 10%, respeitando o princípio fundamental da progressividade.
A recuperação é essencial, uma alimentação equilibrada e rica em hidratos de carbono, bastante água, muitas horas de sono (uma sesta entre os treinos da manhã e da tarde faz toda a diferença) e massagem, são fundamentais na rotina de um atleta de elite.
