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Alimentação Vegana e Vegetariana
Alimentação Vegana e Vegetariana

O que deve saber sobre alimentação vegetariana e vegan

Não faltam mitos sobre a alimentação vegetariana, que tem cada vez mais adeptos. Em Comer em Pratos Limpos, a nutricionista Ana Monteiro, que é especialista nesta dieta, esclarece que existem vários tipos de vegetarianismo, sendo que todos eles excluem, obrigatoriamente, a carne. Em comum, têm todos a inclusão de fruta e hortícolas, cereais, leguminosas, sementes e oleaginosas. Ou seja, o que os diferencia são os produtos de origem animal que os vários tipos permitem:

- ovolactovegetariano: inclui ovos e laticínios.
- ovovegetariano: inclui ovos.
- lactovegetariano: inclui laticínios.
- vegetariano estrito ou vegan: não inclui quaisquer produtos de origem animal.
- macrobiótica: pode incluir peixe, nalguns casos.

Mitos, verdades e dicas sobre a dieta vegetariana e vegan

Ana Monteiro live 3

1. A dieta vegetariana fica mais cara.

Falso. Este é um Mito sobre Alimentação muito comum, mas que encarece a dieta vegetariana são mesmo as más escolhas alimentares. Os alimentos processados que tentam substituir diretamente os produtos de origem animal podem até ser sensorialmente interessantes, mas não devem ser a base da alimentação vegetariana, por uma questão de saúde e também pela parte económica. Outros produtos que encarecem são os chamados superalimentos, como a spirulina, que não são necessários. No fundo, a base da dieta vegetariana é bastante económica: fruta, hortícolas, leguminosas (feijão, grão…) e cereais.

Alimentação Vegetariana live 3

2. Com a alimentação vegetariana, é difícil perder peso.

Este é mais um Mito sobre Alimentação fácil de desmontar. Perder ou ganhar peso depende das escolhas alimentares de cada um e das quantidades consumidas, seja qual for a alimentação praticada. A vegetariana é até naturalmente menos calórica, apesar do grande teor de hidratos de carbono.

Dieta Vegan live 3

3. A dieta vegan é pobre em nutrientes.

Falso. Os principais nutrientes estão presentes numa ampla gama de alimentos aptos à dieta vegetariana: 
- Proteína: leguminosas, cereais integrais, soja e derivados (como tofu e bebida de soja), seitan (opcional), oleaginosas (amêndoas, nozes…) e sementes;
- Ómega-3: sementes de chia, linhaça e óleo de linhaça;
- Cálcio: bebidas vegetais fortificadas, leguminosas e hortícolas de folha verde-escura;
- Ferro e zinco: leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes e hortícolas folhosos.
- Iodo: sal iodado (verificar com profissional de saúde caso haja alterações tiroideias).
- Vitamina B12: alimentos fortificados e ponderar suplementação junto do profissional de saúde.

O QUE DEVE TER UM PRATO VEGETARIANO EQUILIBRADO?

É muito simples criar um prato vegetariano equilibrado, capaz de satisfazer as nossas necessidades nutricionais. Como deve ser composto:

  • 1/2 hortícolas (privilegiar os de folha verde-escura, como grelos e espinafres);
  • 1/4 leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas) ou derivados (tofu);
  • 1/4 cereais integrais (arroz, cevada, massa) , tubérculos (batata, batata-doce) ou pseudocereais (amaranto, quinoa, trigo sarraceno).

Dicas importantes: escolha fontes de gordura saudáveis como o azeite virgem ou virgem extra. Para potenciar a absorção de ferro e zinco, inclua, alimentos ricos em vitamina C, por exemplo, laranja, limão, quiwi, morangos, papaia, pimento...

 

Se pratica veganismo ou está interessado em começar, não deixe de ver ou rever a live da Ana Monteiro, no Instagram do Lidl, sobre o tema. Ainda vai a tempo: aqui. Não perca as próximas lives do Comer em Pratos Limpos, projeto que pode acompanhar, aqui.

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