Guia para principiantes de SUP: Como praticar Stand Up Paddle
O stand up paddle, ou SUP, é um dos desportos aquáticos mais populares dos últimos anos. A mistura de aventura ao ar livre, fitness e relaxamento na água está a atrair cada vez mais pessoas, uma vez que é também ideal para quem está a começar. Mas como é que funciona se nunca estiveste em cima de uma prancha de SUP? Neste guia para principiantes, damos-te as melhores dicas para entrares na água em segurança e divertires-te à grande - desde a escolha do equipamento certo até à tua primeira aventura. Manuel, instrutor de SUP e personal trainer, vai partilhar contigo a sua experiência e mostrar-te como te iniciares neste desporto fascinante com passos simples e a atitude certa.
O que é o stand-up paddle?
O Stand-up Paddle (SUP), também conhecido como paddleboard, é um desporto aquático que envolve remar em pé numa prancha grande e estável, utilizando um remo para te propulsionares através da água. Originário do Havai, o SUP tornou-se, nos últimos anos, uma das atividades ao ar livre mais populares em todo o mundo. Combina equilíbrio, coordenação, força e resistência, o que o torna um ótimo exercício para todo o corpo.
O que torna o stand-up paddle tão popular?
Comparado com outros desportos aquáticos, o stand-up paddle é relativamente fácil de aprender - o que o torna muito popular também entre os principiantes. O que o SUP tem de especial é a sensação de liberdade que se pode experimentar na água. Não há praticamente nenhum outro desporto aquático em que se possa desfrutar tanto da imensidão da água, mesmo sem qualquer experiência.
Quais são os efeitos da prática de stand up paddle?
O stand-up paddle não é apenas um ótimo exercício para todo o corpo, mas também uma excelente ferramenta para a tua saúde mental. Assim, poded beneficiar tanto física como mentalmente de um bom passeio de prancha SUP. Ora vê:
- Treina o core e os músculos profundos: para manter o equilíbrio na prancha, muitos pequenos grupos musculares do teu corpo ficam ativos, especialmente na zona do core, costas e pernas.
- Fortalece os braços e as costas: No SUP, o remo é uma parte integrante que tens de utilizar para sair do sítio. Mergulhar e mover o remo treina todos os músculos dos braços e das costas.
- Melhora a sua resistência: num passeio como este, percorre-se rapidamente uma grande distância, o que melhora a tua resistência - suavemente e sem sobrecarregar as articulações.
- Garante um melhor equilíbrio e coordenação: Os movimentos versáteis que combinas na prancha de SUP treinam a tua coordenação, mobilidade e equilíbrio.
- Ajuda a reduzir o stress: os movimentos suaves na água, o ar fresco e o ambiente calmante da natureza ajudam a reduzir as hormonas do stress. O balanço suave da prancha dá ao seu sistema nervoso uma sensação de segurança - e permite-te entrar em modo de relaxamento.
- Promove a atenção e a concentração: no stand-up paddle, não tens outra opção senão estar no aqui e agora. Para evitar cair, tens de te concentrar no teu equilíbrio e nos movimentos rítmicos da remada. É quase como uma meditação em movimento e promove a atenção plena.
Como é que funciona o Stand-up Paddle?
Antes de entrares na água, é importante aprenderes a técnica correta. Aqui estão os passos básicos para começares a praticar stand-up paddle:
- Em pé: Começa por te pôr de joelhos sobre a prancha. Assim que tiveres uma noção espacial da prancha e do teu equilíbrio, podes levantar-te lentamente. Certifica-te de que os teus pés estão paralelos à prancha, afastados à largura das ancas.
- A postura correta: Mantém a parte superior do corpo direita, os joelhos ligeiramente fletidos e olha para a frente, não para baixo. Evita inclinares-te demasiado - uma postura relaxada mas estável vai ajudar-te a controlar melhor a prancha.
- Remar: A remada deve ser feita de forma constante. Certifica-te de que rodas a parte superior do corpo e não remas apenas com os braços - desta forma, utilizas a força de todo o corpo e não sobrecarregas os braços. Troca de lado regularmente para remar em linha reta.
Dica do Manuel, especialista em SUP: "É normal oscilar um pouco na primeira vez. Demora o tempo necessário para sentires a prancha. É importante que te mantenhas calmo e não entres em pânico. As quedas também fazem parte do processo. Depois é só voltar a subir para a prancha e continuar."
O que deves procurar numa prancha de SUP
Antes de ires para a água, é fundamental escolheres o equipamento correto. Uma prancha de stand-up paddle é constituída por vários componentes - a própria prancha, o remo e uma corda de segurança.
A prancha de SUP:
Para os principiantes, é aconselhável escolher uma prancha estável e larga. Quanto mais larga for a prancha, mais fácil é manter o equilíbrio. As pranchas com cerca de 10 a 11 metros de comprimento são ideais para quem está a começar, pois oferecem um bom equilíbrio entre estabilidade e controlo. Uma prancha insuflável é uma excelente escolha: é leve, robusta e fácil de transportar.
O remo:
A pá deve ser leve e estável, para que possas controlá-la facilmente. O comprimento do remo deve ser ajustável, para que possas adaptá-lo à tua altura. Um remo que seja 15 a 20 cm mais comprido do que a tua altura proporciona um melhor conforto durante a remada.
A corda de segurança:
O leash, ou corda de segurança, é uma medida de segurança importante. Ele conecta-te à prancha em caso de queda. Isto significa que, mesmo que caias, consegues sempre alcançar a prancha rapidamente. Certifica-te de que o leash tem o comprimento certo para a tua prancha e que se ajusta confortavelmente.
O sítio certo para a tua primeira aventura de stand-up paddle
A primeira experiência de SUP deve acontecer em águas calmas. Lagos, lagoas ou rios sem correntes fortes são ideais. Não deves começar em zonas montanhosas com vento ou ondas.
Dica do Manuel, especialista em SUP: "Escolhe um local com pouca movimentação de barcos ou motas de água. Um lago calmo é perfeito para começar."
Conclusão: Os teus primeiros passos no mundo do stand-up paddle
O stand-up paddle é uma forma fantástica de combinar natureza, desporto e relaxamento. Com as dicas certas e um pouco de prática, em breve estarás a divertir-te nas praias do Algarve e a descobrir uma nova paixão. Começa devagar, sê paciente contigo próprio e saboreia cada momento na água. E quem sabe - talvez em breve fiques tão entusiasmado como o Manuel e combinem um passeio em grupo!
Perguntas frequentes:
Normalmente, demora apenas 20 a 30 minutos a aprender a técnica básica e a colocares-te em segurança na prancha. Com a prática regular, farás progressos rápidos.
Não, não precisas de ter qualquer experiência prévia. O SUP é adequado para quase todos os níveis de aptidão física e, com as dicas certas, rapidamente entrarás no ritmo.
Isso é completamente normal! Mantém-te calmo, nada de volta para a prancha e tenta novamente. A prática leva à perfeição.
Perfil do Manuel, especialista em SUP
Nome: Manuel Fuchs
Idade: 43 anos
Profissão: especialista em exercício e saúde, guia de atividades ao ar livre, instrutor de SUP, palestrante
Qualificações desportivas:
- Economista de fitness, especialista em fitness, formador de saúde e reabilitação
- Terapeuta da dor segundo a L&B, especialista em saúde psico-social IHK
- Instrutor de SUP, personal trainer e muitas outras licenças
- Qualificação para treino da coluna vertebral/cardiovascular, treinador de reabilitação (ortopedia, oncologia, diabetes)
O que torna o Manuel especial: O Manuel é versátil, apaixonado e tem mais de 20 anos de experiência no mundo do exercício e do fitness. Motiva as pessoas com entusiasmo, paciência e experiência - quer seja na prancha de SUP, no ginásio ou numa aventura ao ar livre.
