| Artigo escrito pela nutricionista Mariana Abecasis 

Jejum Intermitente. O que é e como funciona?

Cada vez mais ouvimos falar em jejum intermitente e nos seus benefícios (ou não) como regime alimentar. Mas será que sabe o que é então o jejum intermitente e como deve ser aplicado?

Vejamos, são vários os nomes para denominar esta nova moda... jejum, fast, jejum intermitente, jejuns prolongados...  Mas será que são todos a mesma coisa?

 

 

Dentro dos jejuns há diferentes métodos... Os dois métodos principais são:

 

• Jejum 5/2 – que consiste em comer livremente 5 dias da semana e fazer uma forte restrição calórica nos restantes 2 dias - 500 calorias diárias para mulher e 600 calorias diárias para os homens;

 

• Jejum prolongado diário de 16 horas.

 

Sendo este último o mais frequente e o mais em voga em Portugal. 

O que é que acontece ao nosso corpo quando jejuamos? E ao metabolismo?

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O corpo humano é muito bem feito e, quando saudável, está programado quer para se compensar depois de uma refeição, como para se auto equilibrar num período de jejum.

De uma forma simplista, quando comemos libertamos uma hormona – a insulina – que tem um efeito anabólico, ou seja, faz com que os nutrientes (não utilizados) sejam armazenados no nosso corpo para serem usados mais tarde, num período de carência – fazendo uma reserva natural no nosso corpo, sob a forma de gordura. 

Por outro lado, quando em jejum, é libertada uma outra hormona – o glucagon/ glucagina – que tem um efeito contrário à insulina e "vai buscar nutrientes às nossas reservas" e disponibiliza-os ao nosso organismo para serem usados como fonte de energia. 

Nesse sentido a hormona do jejum, tem um efeito positivo no nosso organismo, uma vez que favorece a perda de gordura corporal. Contudo, um ponto de equilíbrio é fundamental, uma vez que o nosso corpo também não foi feito para aguentar sem alimento muito tempo. Jejuns prolongados levam à formação de corpos cetónicos (“elementos compensatórios deste jejum”), mas que em excesso também têm um impacto negativo no nosso organismo. 

 

Assim, o nosso organismo está feito quer para passar por períodos de jejum, quer para ser compensado com momentos de fornecimento alimentar. E haver um equilíbrio entre estes dois pontos é essencial.

Então como deve ser feito um jejum?

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A dieta do jejum intermitente defende que deve ser feito um jejum mínimo de 16 horas.

  • O que pressupõe fazer uma primeira refeição por volta das 8h-9h e parar de comer às 17-18h.
  • Ou jantar por volta das 20-21h e só voltar a comer às 12 ou 13h do dia seguinte.

De uma forma ou de outra, defendo que o mais importante é a pessoa sentir-se genuinamente adaptada e sentir-se bem física e psicologicamente.

Porque tentar seguir um regime de jejum para aderir a uma moda e depois descompensar física, emocionalmente ou acabar por fazer escolhas alimentares piores, acaba por ser mais prejudicial que benéfico.

Considero que fazer um jejum noturno de 12 horas é perfeitamente razoável e equilibrado e um hábito que a maioria das pessoas deveria pôr em prática. É um bocadinho voltar às origens! Jantar cedo quando o sol se põe, dormir cedo e ao acordar recomeçar um novo dia, juntamente com a alimentação!

Não há qualquer necessidade de fazermos grandes refeições noturnas, nem de comer a meio da noite!

Nesse sentido concordo com os jejuns noturnos e considero-os perfeitamente equilibrados nutricionalmente.

 

Contudo, muitas vezes não é isto que assisto na minha prática clínica.  Vejo muitas pessoas que praticam o jejum de 16 horas, mas que passam grande parte do seu dia ativo sem comer, para depois concentrar tudo entre a tarde e a noite, acabando por fazer grandes refeições à noite, geralmente com escolhas alimentares menos corretas, porque se sentem descompensadas depois de dia de jejum. 

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Assim, ideologias à parte, o meu conselho é avaliar caso a caso, e ter sempre em atenção quer a parte física, quer a parte psicológica e emocional de quem deseja aderir ao regime de jejum intermitente. 

Desde que não haja nenhuma contra-indicação clínica e de saúde e que uma pessoa se identifique e se sinta bem física, energética e emocionalmente, poderá ser uma opção saudável fazer jejum intermitente.

No entanto é importante ressaltar! Fazer jejuns, por considerar um método saudável, e depois fazer más escolhas alimentares é igualmente um tipo de alimentação desequilibrado e pouco saudável!

Com ou sem jejum, as nossas escolhas alimentares devem assentar em alimentos mais ricos nutricionalmente, mas não mais ricos em calorias "vazias".

O jejum ajuda na perda de peso?

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O jejum pode ajudar inicialmente a perder alguns quilos, mas não é considerado um método efetivo de na perda de peso, até porque depois dos primeiros quilos perdidos há uma tendência para entrar num patamar de estabilização.

Os estudos mostram que a médio e longo prazo não há diferenças significativas entre uma dieta dita tradicional e um regime de jejum intermitente, no que toca à perda de peso.

E toda a gente pode fazer jejum sem riscos? Ou há contra-indicações neste regime?

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Mais uma vez reforço, é fundamental personalizar e avaliar caso a caso

No entanto pessoas que sofram de doenças como diabetes, resistência à insulina, síndrome metabólica, certos problemas gástricos, mulheres grávidas e crianças não devem fazer jejuns prolongados. Bem como pessoas que sofram de doenças do comportamento alimentar, sofram de depressão ou que não se sintam totalmente estáveis psicológica e emocionalmente. 

Assim, apesar de alguns benefícios, não é um tipo de alimentação que deva ser adotado por qualquer pessoa.

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