Alimentação Saudável

| Artigo escrito pela nutricionista Mariana Abecasis 

 

Ter uma alimentação saudável é fazer a escolha certa. Por isso reunimos nesta página algumas das perguntas que são feitas à nutricionista Mariana Abecasis e apresentamos-lhe as suas respostas.

Esperamos que esta página o ajude a ter uma alimentação mais saudável.

Perguntas e Respostas sobre Alimentação Saudável

Dormir mal aumenta o apetite por doces?

A privação do sono leva a que o nosso corpo peça fontes de energia rápida – daí termos a sensação de que precisamos de um doce.

Contudo, esta necessidade não é real.

Assim em vez de procurarmos alimentos açucarados – que nos dão energia no momento, mas que não nos vão saciar de verdade, devemos adotar uma alimentação que ajude a estabilizar os níveis de energia e de humor ao longo do dia.

Ideias de Snacks saudáveis para ter em casa?

  • Fruta fresca ou purés de fruta
  • Iogurtes não açucarados
  • Gelatina sem açúcar
  • Palitos de legumes (em que pode juntar húmus ou guacamole)
  • Queijo fresco ou bolinhas de queijo magro
  • Ovo cozido
  • Tortitas de milho ou arroz ao natural
  • Flocos de aveia o natural

Como devemos equilibrar o balanço calórico ao longo do dia?

Nesta fase, devido à mobilidade condicionada, as nossas necessidades calóricas são menores. Contudo, mais do que contar calorias ou pesarmos alimentos, devemo-nos focar em fazer escolhas equilibradas.

Devemos comer várias vezes ao longo do dia, de forma a não ficar muitas horas sem comer, e controlar o apetite. 

É importante fazer refeições definidas ao longo do dia – pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar – em vez de irmos petiscando ininterruptamente.

Ideias de pequeno-almoço?

Boas opções são:

  • Papas de aveia com canela e fruta fresca
  • Panquecas de espelta
  • Iogurte com fruta e mistura de sementes
  • Pudim de chia 
  • Chá ou café com pão escuro com queijo creme
  • Ovos mexidos ou omelete com fruta

Como voltar ao plano depois de uns dias de disparate, em que parece que é difícil parar o vício?

Após uns dias a fazer disparates é normal o corpo continuar a pedir comida de pior qualidade.

Então como parar o vício? Nos dias seguintes devemos instituir a regra: “Até podemos comer em maior quantidade, mas não vale ceder a alimentos de pior qualidade. Só vale comer opções saudáveis”.

Assim em poucos dias o corpo desintoxica e o apetite normaliza.

O que fazer quando não conseguimos parar de comer?

Primeiro é importante perceber que se trata de gula e não fome! Então o que fazer para contrariar?

  • Beber líquidos: Mais do que água, beber uma bebida não calórica mas com sabor – como chá, infusões, limonada sem açúcar – ajuda a controlar a gula.
  • Comer pastilhas ou rebuçados de mentol sem açúcar: Terminar a refeição com uma pastilha ou rebuçado com sabor a menta ou mentol ajuda-nos a parar de comer porque altera o paladar.
  • Lavar os dentes após a refeição: Lavar os dentes no final de cada refeição ajuda a ganhar a sensação que a refeição terminou. Quanto mais a pasta de dentes deixar o hálito fresco menos apetecerá comer a seguir.
  • Terminar a refeição com um café ou descafeínado: O sabor forte do café ajuda a dar uma sensação de fim à refeição.
  • Focarmo-nos numa tarefa: Quando estamos com gula, focarmo-nos numa tarefa que não a comida, ajuda a mudar o foco e a parar de comer.

Jejum intermitente ajuda na quarentena?

Com ou sem jejum é hora de nos focarmos em fazer escolhas saudáveis e que, acima de tudo, favoreçam não só o nosso bem estar físico como também o psicológico.

Nesse sentido o conselho é que, nesta fase de quarentena, adotemos o regime alimentar com o qual mais nos identifiquemos e que mais contribua para o nosso equilíbrio.

Como não regressar aos mesmos erros depois de uma dieta?

Melhor forma? Não fazer dietas!

Optar antes por fazer uma reeducação alimentar e adotar novos hábitos alimentares, genuínos, em vez de fazer “dietas”.

Qual a comida que mais estabiliza os níveis de energia e humor?

Não é um alimento em particular, mas sim uma alimentação equilibrada no geral.

Optar por alimentos de verdade, realmente nutritivos, em vez de alimentos açucarados e/ou processados, que aparentemente nos vão dar mais energia, mas que na verdade não nos alimentam e vão fomentar a nossa falta de energia e oscilações de humor.

Como resistir à vontade de estar sempre a comer “porcarias”?

Devemos focar-nos em equilibrar a nossa alimentação num todo e não apenas numa refeição do dia ou num comportamento em particular.

Mesmo para os mais gulosos, quando o dia a dia alimentar é equilibrado e está bem adaptado a cada um, a necessidade de disparates alimentares diminui substancialmente.   

Em vez de alimentos mais açucarados, processados e/ou ricos em farinhas refinadas, devemos basear as nossas escolhas em alimentos ricos em fibra, proteína e hidratos de carbono de absorção lenta.

Alimentos indispensáveis na nossa cozinha?

Alimentos de verdade! Que não precisam de ser processados para serem consumidos:

  • Fruta fresca ou Legumes
  • Carne ou Peixe
  • Leite ou Lácteos não processados ou Ovos
  • Cereais ao natural ou Leguminosas ou Sementes
  • Ervas aromáticas

Como adequar a alimentação antes e depois dos treinos?

O termo pré e pós treino está muito em voga, mas é muitíssimo genérico.

Fatores como tipo de treino e objetivo pessoal de cada um determina totalmente aquilo que devemos, ou não, comer.

Para a grande maioria das pessoas (não atletas de competição), o equilíbrio da alimentação num todo é o mais importante e suficiente, e não requer sequer um reforço em particular.

Qual a melhor forma de reduzir a quantidade de comida?

Por incrível que pareça, a melhor forma de conseguirmos comer menos, é a comer!

Comer pouco, várias vezes ao longo do dia, de forma a estabilizar o apetite, os níveis energéticos e hormonais. 

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