Insónias? Saiba o que comer para dormir melhor

| Artigo escrito pela nutricionista Mariana Abecasis 

 

A alimentação tem um grande impacto na qualidade do sono. Saiba que alimentos deve incluir na alimentação diária e o que deve comer antes de dormir, ao jantar e à ceia, para ajudar a um descanso profundo e reparador, sem insónias ou outros distúrbios de sono. Confira as dicas da nutricionista Mariana Abecasis.

Alimentos que ajudam a combater a insónia e a melhorar a qualidade do sono

Sabemos que alimentos processados são de evitar e temos consciência de que uma alimentação diária deve incluir fruta fresca, vegetais, carnes magras, peixe, ovos, leite, cereais ao natural, leguminosas e sementes.

 

Mas há uma série de alimentos específicos, que ajudam a combater distúrbios de sono. Tome nota:

Ricos em triptofano

Ricos em triptofano:

Peru, leite, carne, aveia, salmão, tomate, queijo branco, kiwi, nozes, amêndoas, leite de arroz e mel.

 

O triptofano favorece a produção de melatonina, que contribuiu para induzir e melhorar o sono, e também ajuda a produzir serotonina, hormona responsável pelo bem estar. O triptofano é também antioxidante, tem efeitos neuroprotetores e anti-inflamatórios e ainda contribui para o fortalecimento do sistema imunitário.

Ricos em magnésio

Ricos em magnésio:

Alho, banana, nozes, amêndoas, ameixa seca, pão, feijão e arroz integral, salmão e espinafre.

 

O magnésio ajuda a melhorar a qualidade do sono na medida em que promove a redução dos níveis de cortisol, hormona do stress.

Ricos em cálcio

Ricos em cálcio:

Iogurte natural e leite (especialmente antes de deitar), folhas verdes, como alface, espinafre, acelga ou couve.

 

A carência de cálcio no organismo pode estar relacionada com à insónia, já que é um mineral essencial para garantir a produção de serotonina.  

O que comer antes de dormir

Fazer refeições mais ligeiras à noite, parece ter um efeito determinante na qualidade do sono. Para promover uma noite de sono mais tranquila, sem insónias ou outros distúrbios relacionados, uma boa estratégia é fazer um jantar ligeiro, de fácil digestão, evitando alimentos ou confeções mais ricos em gordura, bem como os mais condimentados. Evite ainda os hidratos de carbono simples, para favorecer uma correta digestão e evitar picos de energia.

 

Se, por um lado, as refeições pesadas atrapalham a qualidade do sono, por outro, ir para a cama com fome também pode ser prejudicial. Se sentir apetite, pode e deve fazer uma pequena ceia, pouco calórica, de fácil digestão e mais rica em proteína do que em hidratos de carbono.

  • Ao jantar, aposte em:

    • Sopas de legumes;
    • Saladas leves;
    • Grelhados, cozidos ou assados ao vapor.

  • Na ceia, as boas opções são:

    • Copo de leite simples (frio ou morno);
    • Copo de bebida vegetal simples (versões sem açúcar);
    • Iogurte magro (pobre em açúcares de adição);
    • Gelatina sem açúcar.

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