Como ler rótulos nutricionais

| Artigo escrito pela nutricionista Mariana Abecasis

Costuma ler os rótulos nutricionais dos alimentos que leva para casa?

A rotulagem dos alimentos tem como objetivo fornecer ao consumidor a informação relativa às características dos alimentos, como:

a composição nutricional,
o modo de conservação,
o tempo de vida do alimento,
entre outros.

De facto, saber interpretar as informações dos rótulos dos alimentos é mais do que uma opção, é uma rotina saudável. Mas como fazê-lo?

Conheça os principais pontos a serem avaliados nos rótulos:

Lista de ingredientes, aditivos e alergénicos

Todos os ingredientes utilizados para o fabrico de um produto alimentar têm obrigatoriamente de constar na lista de ingredientes.

Estes são apresentados por ordem decrescente em termos de quantidade em que estão presentes, isto é, o primeiro ingrediente da lista é o que está em maior quantidade no produto, e o último, em menor quantidade.

Os aditivos são representados por categoria e pelo nome específico, ou pela letra E seguida de um número com três algarismos (por exemplo, «antioxidante E300»).

Os alimentos ou componentes alergénicos (potenciais causadores de alergias alimentares) têm de constar igualmente na lista de ingredientes (por exemplo glúten, ovos, crustáceos, amendoim, soja, leite, etc.).

Informação nutricional

Trata-se da informação relativa à composição nutricional e calórica dos produtos alimentares. Esta informação não é obrigatória, mas cada vez mais as empresas de produtos alimentares têm a preocupação de apresentar esta informação discriminada.

Pode surgir de duas formas:

Simples — apresenta apenas o valor energético do alimento e o teor em proteínas, hidratos de carbono e lípidos.
Completa — além do descrito anteriormente, pode também apresentar os teores de açúcares, ácidos gordos saturados, colesterol, ácidos gordos trans, fibras alimentares, vitaminas e minerais (sódio, cálcio, etc.).

A informação nutricional é geralmente expressa por 100g ou 100ml de produto alimentar.

Denominação de venda

Trata-se do nome do produto alimentar. A marca de fabrico, ou comercial, pode ser facilmente confundida com a denominação de venda, mas são informações distintas. Por exemplo, a denominação ice tea remete-nos para um produto à base de chá, quando na verdade se trata de um refrigerante (esta é a sua verdadeira denominação de venda).

Prazo de validade

O prazo de validade é a data-limite até à qual o alimento pode ser consumido em segurança.

Lote de fabrico

Esta informação refere-se ao lote no qual o alimento é inserido.

É uma referência importante, pois permite fazer a rastreabilidade do produto alimentar, caso ocorra algum problema.

Condições de conservação

Quando o alimento é perecível — ou seja, quando tem um prazo de durabilidade menor (como os iogurtes) — devem ser indicadas as condições às quais o produto deve ser mantido para garantir um estado adequado de conservação.

Tabela nutricional

É importante saber interpretar o valor de cada componente da tabela nutricional. Mas, o que significam?

Valor energético: Corresponde à quantidade de energia produzida pelo nosso corpo a partir do consumo de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. É expresso em quilocalorias (kcal) e quilojoules (kj), sendo 1 kcal equivalente a 4,2 kj.
Hidratos de carbono, proteína e gorduras totais: quantidade de cada um destes nutrientes por 100g de produto comestível.

Os nutrientes podem ainda descriminar:

Gorduras saturadas, Gorduras trans ou ácidos gordos, Fibra alimentar e Sódio (sal)

Como usar estas informações?

Para garantir uma melhor escolha alimentar é importante consultar as informações presentes na rotulagem dos alimentos.

Considere as seguintes sugestões:

1. Leia a lista de ingredientes e a informação nutricional. Se o fizer, poderá comparar produtos alimentares idênticos mas de diferentes marcas (por exemplo, dois iogurtes entre si ou diferentes tipos de bolachas ou tostas).

2. Prefira produtos cujos primeiros ingredientes da lista (aqueles que estão presentes em maior quantidade) não sejam itens como gorduras, óleos, sal, açúcar, mel, melaço ou ainda outras formas de açúcares simples (ingredientes que terminem em –ose, como por exemplo sacarose, maltose, lactose, glucose, frutose e dextrose, ou xarope de açúcar invertido).

3. Dê preferência a alimentos com baixo teor de gordura, nomeadamente saturada e trans, açúcares simples e sódio (sal), e opte por alimentos ricos em fibra alimentar e com alto teor em hidratos de carbono complexos (amido)

4. Verifique sempre o prazo de validade e o estado das embalagens, uma vez que poderão ter sido sujeitas a condições inadequadas de armazenamento ou de transporte

No momento de comprar os produtos alimentares que consome nunca se esqueça deste princípio: tão importante quanto identificar as nossas necessidades nutricionais é saber como escolher os alimentos mais adequados ao nosso organismo.

Sabia Que!

Mais do que olhar para a tabela nutricional, que pode ser difícil interpretar, a leitura da lista de ingredientes nos ajuda a perceber de que é composto cada alimento?

A lista de ingredientes é obrigatória constar no rótulo e descreve todos os ingredientes de forma decrescente, ou seja, do que está presente em maior quantidade para o que está presente em menor quantidade.

Assim é muito fácil, com uma só leitura, perceber se o alimento em causa é mais rico em gorduras, se apresenta determinado ingrediente ou se, por exemplo, tem açúcares de adição!