Lanches saudáveis no regresso às aulas: ideias para os pais
As férias são, por norma, períodos em que as famílias relaxam a todos os níveis, não sendo a alimentação uma exceção. Porém, quando elas acabam e o regresso às aulas está à porta, é hora de voltar às rotinas e retomar (ou iniciar) bons hábitos alimentares, o que inclui a preparação de lanches saudáveis para as crianças levarem para a escola.
Para facilitar a vida aos pais, partilhamos, neste artigo, algumas sugestões práticas e económicas…
A importância da alimentação para o desempenho escolar das crianças
A alimentação tem um papel determinante no desenvolvimento cerebral e cognitivo, estando provada a sua influencia em fatores como a inteligência, a aprendizagem e a memória, e capacidades como a concentração e o estado de alerta.
Assim, a alimentação das crianças - sobretudo em altura de aulas - é um fator que não deve ser desvalorizado.
Alimentos permitidos e proibidos na dieta das crianças
Mais do que alimentos proibidos e permitidos, existem alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade e estar presentes diariamente na alimentação das crianças, enquanto outros, pelo contrário, devem surgir mais pontualmente ou ser destinados a ocasiões festivas, nomeadamente:
Alimentos permitidos
Frutas, legumes, sopa, lacticínios, cereais (não açucarados), carne e peixe são bons exemplos de alimentos que devem fazer parte da alimentação diária de uma criança.
Alimentos proibidos
Alimentos muito processados ou industrializados, como bolachas, biscoitos, bolos, fast-food, fritos e snacks ricos em gordura e açúcar devem ser a exceção e não a regra.
Pequeno-almoço: o que devem as crianças comer?
A rotina de qualquer criança deve obrigatoriamente incluir a toma do pequeno-almoço antes de sair de casa, já que esta refeição tem um enorme impacto na saúde física e emocional e no desempenho do dia a dia.
De acordo com a Associação Portuguesa dos Nutricionistas, um pequeno-almoço saudável deve garantir 25% dos nutrientes totais que devemos ingerir num dia e deve incluir:
- Laticínios: uma dose de latícinios corresponde a uma chávena (250ml) de leite, 1 iogurte líquido ou 1+ ½ iogurte sólido (200g), 2 fatias de queijo, ¼ de queijo fresco ou ½ requeijão;
- Fruta: pode ser consumida na sua forma fresca ou em sumo (que deve ser feito acrescentando 200ml de água a 1 peça de fruta triturada, não devendo ser adicionado açúcar);
- Cereais e derivados: é neste capítulo que entra o pão, de preferência escuro e/ou integral, e os cereais de pequeno-almoço, que não devem ter açúcares adicionados;
- Água: o pequeno-almoço não deve dispensar um copo de água, que pode ser ingerido antes, durante ou após a refeição.
Sugestões práticas que podem ser incluídas no pequeno-almoço das crianças
Porquê preparar lanches saudáveis para as crianças?
Mais importante do que garantir que as crianças levam lanches para a escola, é assegurar a qualidade dos alimentos e o seu conteúdo nutricional. Isto porque estas pequenas refeições são fundamentais tanto para complementar as refeições principais como para contribuir para o crescimento das crianças, assegurar a manutenção de um peso saudável e evitar problemas como a falta de concentração e as quebras no desempenho físico e intelectual, essenciais para um dia de escola.
Por isso, é aconselhável que inclua o planeamento dos lanches das crianças na sua rotina, de modo a evitar que o stress do dia a dia o faça ter de colocar opções menos indicadas na lancheira dos seus filhos.
Quantos lanches deve uma criança fazer ao longo do dia?
Como complemento ao pequeno-almoço, almoço e jantar, os lanches a meio da manhã e da tarde são essenciais para atingir as quantidades recomendadas de todos os nutrientes.
Porém, não existe uma quantidade certa de lanches que as crianças devam consumir, pois isso depende das suas necessidades e hábitos específicos. Normalmente:
- as crianças mais pequenas devem consumir três refeições principais e dois lanches;
- as crianças mais velhas, podem passar apenas com as três refeições e um lanche, embora crianças fisicamente mais ativas devam consumir, igualmente, dois lanches, como complemento às três refeições.
Alimentos a evitar na lancheira
Qualquer alimento processado e/ou rico em gorduras e açúcares deve ser evitado, como norma, no dia a dia das crianças. Alguns exemplos disso (e que são, por vezes, opções muito práticas, o que pode levar os pais a cair na tentação de aceder a colocá-los na lancheira dos filhos) são bolachas e biscoitos açucarados, pães industrializados com chocolate, folhados, refrigerantes, batatas fritas de pacote e snacks fritos, gomas e bolos industriais.
Porém, também é importante que a criança tenha um dia em que possa levar para a escola alguma guloseima, mesmo que seja menos saudável. Afinal, a chave está no equilíbrio!
Snacks saudáveis para o lanche das crianças
Nem sempre o prático é sinónimo de pouco saudável. Na verdade, há várias alternativas pelas quais pode optar, tais como:
- fruta fresca;
- purés de fruta sem açúcar;
- palitos de legumes crus;
- iogurte natural;
- queijo magro;
- frutos secos;
- pacotinhos de leite simples;
- sandes de queijo com pão integral ou de mistura.
Em alternativa, se gostar de cozinhar, pode sempre aproveitar os fins de semana para preparar algumas opções saudáveis para os lanches da semana. Esta pode até ser uma atividade divertida para incluir os mais novos, incutindo-lhes o gosto pela cozinha e a responsabilidade de terem de preparar os seus próprios lanches saudáveis para depois poderem desfrutar deles.
Além da comida, nunca se esqueça que a água deve sempre ir na mochila ou na lancheira do seu filho!
