Resoluções para uma Alimentação Saudável

| Artigo escrito pela nutricionista Mariana Abecasis

Nas suas Resoluções de ano novo inclua: Uma vida mais saudável com a alimentação certa!

Com o novo ano, vêm sempre as resoluções e as promessas de que tudo será diferente! Depois os dias, as semanas e os meses passam e percebemos que os velhos hábitos se mantêm e que muitas das nossas resoluções não foram alcançadas.

Este ano tente uma coisa diferente! Tente “simplesmente” ser mais saudável e mudar gradualmente (alguns d’) os seus comportamentos. Em vez de pensar numa mudança radical e em “tudo será diferente”, aposte antes em fazer pequenas mudanças realistas e adaptáveis a si.

No que toca à alimentação, tente pôr estas 10 regras em prática e verá que, sem grande esforço e sem dar por isso, o seu comportamento alimentar será diferente e sentir-se-á bem mais saudável!

10 Regras para uma Alimentação mais saudável:

1. Coma várias vezes ao dia, pouco de cada vez

Em vez de fazer as tradicionais 3 refeições por dia – pequeno almoço, almoço e jantar – tente instituir pelo menos mais 1 lanche durante a manhã e outro durante a tarde.

Isto vai fazer com que nunca chegue a ficar com muita fome, coma menos de cada vez e vai até ecelerar o seu metabolismo!

É simples! Organize-se e leve os lanchinhos de casa ou tenha no seu local de trabalho alternativas de lanches. Tendo uma opção saudável sempre à mão é muito mais fácil implementar este hábito!

2. O pequeno-almoço é obrigatório

Não saia de casa sem tomar o pequeno-almoço. Se acorda sem fome, coma pelo menos uma peça de fruta ou 1 iogurte e depois faça o lanche da manhã mais reforçado. Vai sentir toda a diferença quer a nível de energia e equilíbrio, quer a nível de apetite durante o resto do dia.

3. Reforce a alimentação com legumes e saladas

Ganhe o hábito de acompanhar as refeições principais sempre com legumes ou salada! Este não deve ser um extra no nosso prato! Deve ser sim o nosso acompanhamento principal e prioritário!

Isto vai aumentar a saciedade, tornar a refeição mais rica em vitaminas, minerais e fibras e vai retardar a digestão! Além disso são alimentos que praticamente não conferem calorias ao seu prato, contribuindo largamente para a manutenção de um peso saudável!

E não se esqueça da sopa! Mantenha este hábito tão saudável e tão português! Tenha a regra de comer pelo menos um prato de sopa de legumes por dia!

4. Consuma fruta diariamente

Tenha a regra de comer pelo menos 1 a 2 peças de fruta fresca por dia! Pode comê-la num lanche ou como sobremesa, mas não deixe de a incluir na sua alimentação.

Priorize a fruta fresca ao natural em vez de sumos ou batidos. Estes acabam por concentrar mais o açúcar natural da fruta, levando a um maior pico de açúcar no nosso sangue.

5. Reduza o consumo de açúcares simples

A sua alimentação será francamente mais saudável se reduzir o consumo do açúcar, doces, goluseimas, sobremesas e do pão branco.

Estes alimentos são ricos calorias e pobres em nutrientes. Causam uma sensação de “dependência” nas nossas células, que reduz a sensação de saciedade e fomenta e aumenta a vontade de comer mais açúcares e alimentos de pior qualidade.

Não deixe que estes alimentos façam parte da sua alimentação diariamente. Deixo-os para ocasiões festivas ou especiais!

6. Reduza o consumo de gordura

Reduza o consumo de fritos, folhados, natas e molhos, e seja moderado na gordura que usa para cozinhar e temperar!

Priorize gorduras de boa qualidade como o azeite!

Mas não esquecer! Embora seja saudável, o azeite é uma gordura pura e como tal é bastante calórico! Por isso, deve ser usado com moderação!

7. Reduza o consumo de sal

Embora não se espere que elimine o sal na sua alimentação, deve reduzir gradualmente a quantidade que usa. Em vez de ter o sal como principal referência de tempero, opte por utilizar ervas aromáticas e especiarias, que o ajudarão a reduzir o sal sem que o sabor dos alimentos seja comprometido.

8. Evite a comida pré-confeccionada ou a comida de encomenda

Tente o mais possível organizar-se para confeccionar as refeições de forma caseira, em vez de aderir à moda da “comida de encomenda” ou de recorrer a pratos pré-confeccionados (mais ricos em gorduras, sal e conservantes).

Boas opções para ter sempre em casa, que ajudam simplificar esta tarefa são: fruta fresca, legumes frescos ou ultracongelados, lombos de peixe ultracongelados, saladas já lavadas, ovos, carne fresca (que pode congelar), …tendo à mão boas matérias primas, em 10-15 minutos temos a capacidade de cozinhar uma refeição saudável!

9. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas e de néctares, sumos e refrigerantes

Tenha a regra de não comprar para casa! Se aprecia este tipo de bebidas adopte a regra de os consumir apenas quando janta fora ou em dias de festa.

Assim podem estar presentes na sua alimentação, mas não de uma forma diária.

10. Beba líquidos ao longo do dia

Não esquecer que a hidratação do organismo é fundamental para todas as funções vitais.

Faça por beber 1,5 l de água por dia.

E lembre-se que não sentir sede, não significa que o seu corpo não precisa de água!

Se tem dúvidas se está a ingerir líquidos suficientes faça o teste: controle a cor e o cheiro da sua urina. Quando estiver translúcida e sem cheiro significa que está com o nível de hidratação ideal.

Experimente pôr em prática de forma consistente estas 10 regras. Simples, fáceis de incluir no nosso dia a dia, mas, que acredite, vão fazer uma grande diferença na sua saúde e no seu bem-estar!