Resoluções para 2021 – Uma Alimentação Saudável

| Artigo escrito pela nutricionista Mariana Abecasis

 

 

Nas suas Resoluções para 2021 inclua: Uma vida mais saudável com a alimentação certa!

Com o novo ano, vêm sempre as resoluções e as promessas de que tudo será diferente! Depois os dias, as semanas e os meses passam e percebemos que os velhos hábitos se mantêm e que muitas das nossas resoluções não foram alcançadas.

 

Este ano tente uma coisa diferente!  Tente “simplesmente” ser mais sauável e mudar gradualmente (alguns d’) os seus comportamentos. Em vez de pensar numa mudança radical e em “tudo será diferente”, aposte antes em fazer pequenas mudanças realistas e adaptáveis a si.

 

No que toca à alimentação, tente pôr estas 10 regras em prática e verá que, sem grande esforço e sem dar por isso, o seu comportamento alimentar será diferente e sentir-se-á bem mais saudável!

10 Regras para uma Alimentação mais saudável:

coma-varias-vezes

1. Coma várias vezes ao dia, pouco de cada vez

Em vez de fazer as tradicionais 3 refeições por dia – pequeno almoço, almoço e jantar – tente instituir pelo menos mais 1 lanche durante a manhã e outro durante a tarde.

Isto vai fazer com que nunca chegue a ficar com muita fome, coma menos de cada vez e vai até ecelerar o seu metabolismo!

É simples! Organize-se e leve os lanchinhos de casa ou tenha no seu local de trabalho alternativas de lanches. Tendo uma opção saudável sempre à mão é muito mais fácil implementar este hábito!

pequeno-almoco

2. O pequeno-almoço é obrigatório

Não saia de casa sem tomar o pequeno-almoço. Se acorda sem fome, coma pelo menos uma peça de fruta ou 1 iogurte e depois faça o lanche da manhã mais reforçado. Vai sentir toda a diferença quer a nível de energia e equilíbrio, quer a nível de apetite durante o resto do dia.

salada

3. Reforce a alimentação com legumes e saladas

Ganhe o hábito de acompanhar as refeições principais sempre com legumes ou salada! Este não deve ser um extra no nosso prato! Deve ser sim o nosso acompanhamento principal e prioritário!  

Isto vai aumentar a saciedade, tornar a refeição mais rica em vitaminas, minerais e fibras e vai retardar a digestão! Além disso são alimentos que praticamente não conferem calorias ao seu prato, contribuindo largamente para a manutenção de um peso saudável!

E não se esqueça da sopa! Mantenha este hábito tão saudável e tão português! Tenha a regra de comer pelo menos um prato de sopa de legumes por dia!

fruta

4. Consuma fruta diariamente

Tenha a regra de comer pelo menos 1 a 2 peças de fruta fresca por dia! Pode comê-la num lanche ou como sobremesa, mas não deixe de a incluir na sua alimentação.

Priorize a fruta fresca ao natural em vez de sumos ou batidos. Estes acabam por concentrar mais o açúcar natural da fruta, levando a um maior pico de açúcar no nosso sangue.

doces

5. Reduza o consumo de açúcares simples

A sua alimentação será francamente mais saudável se reduzir o consumo do açúcar, doces, goluseimas, sobremesas e do pão branco.

Estes alimentos são ricos calorias e pobres em nutrientes. Causam uma sensação de “dependência” nas nossas células, que reduz a sensação de saciedade e fomenta e aumenta a vontade de comer mais açúcares e alimentos de pior qualidade.

Não deixe que estes alimentos façam parte da sua alimentação diariamente. Deixo-os para ocasiões festivas ou especiais!

gorduras

6. Reduza o consumo de gordura

Reduza o consumo de fritos, folhados, natas e molhos, e seja moderado na gordura que usa para cozinhar e temperar!

Priorize gorduras de boa qualidade como o azeite!

Mas não esquecer! Embora seja saudável, o azeite é uma gordura pura e como tal é bastante calórico! Por isso, deve ser usado com moderação!

sal

7. Reduza o consumo de sal

Embora não se espere que elimine o sal na sua alimentação, deve reduzir gradualmente a quantidade que usa. Em vez de ter o sal como principal referência de tempero, opte por utilizar ervas aromáticas e especiarias, que o ajudarão a reduzir o sal sem que o sabor dos alimentos seja comprometido.

comida-encomenda

8. Evite a comida pré-confeccionada ou a comida de encomenda

Tente o mais possível organizar-se para confeccionar as refeições de forma caseira, em vez de aderir à moda da “comida de encomenda” ou de recorrer a pratos pré-confeccionados (mais ricos em gorduras, sal e conservantes).

Boas opções para ter sempre em casa, que ajudam simplificar esta tarefa são: fruta fresca, legumes frescos ou ultracongelados, lombos de peixe ultracongelados, saladas já lavadas, ovos, carne fresca (que pode congelar), …tendo à mão boas matérias primas, em 10-15 minutos temos a capacidade de cozinhar uma refeição saudável!

sumos-refrigerantes

9. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas e de néctares, sumos e refrigerantes

Tenha a regra de não comprar para casa! Se aprecia este tipo de bebidas adopte a regra de os consumir apenas quando janta fora ou em dias de festa.

Assim podem estar presentes na sua alimentação, mas não de uma forma diária.

beber-agua

10. Beba líquidos ao longo do dia

Não esquecer que a hidratação do organismo é fundamental para todas as funções vitais.

Faça por beber 1,5 l de água por dia.

E lembre-se que não sentir sede, não significa que o seu corpo não precisa de água!

Se tem dúvidas se está a ingerir líquidos suficientes faça o teste: controle a cor e o cheiro da sua urina. Quando estiver translúcida e sem cheiro significa que está com o nível de hidratação ideal.

Experimente pôr em prática de forma consistente estas 10 regras. Simples, fáceis de incluir no nosso dia a dia, mas, que acredite, vão fazer uma grande diferença na sua saúde e no seu bem-estar!

Os votos de um ano 2021 saudável!

 

Se gostou deste conteúdo sugerimos que leia também: Sugestões de Snacks Saudáveis e Rápidos para as Suas Férias

MAIS PARA DESCOBRIR, TODOS OS DIAS